Nadgledanje vašeg pulsa pomaže vam da odredite intenzitet vježbanja.
Nadgledanje pulsa tijekom vježbanja najlakši je način da se izmjeri intenzitet vježbanja tijekom aerobne tjelovježbe. To je jednostavno učiniti, a daje prilično točan prikaz radite li previše lagano ili ga gurate previše. Normalni otkucaji srca u mirovanju su od 60 do 80 otkucaja u minuti, prema Američkoj udruzi za srce. Kada vježbate, vaš otkucaji srca mogu se lako udvostručiti od tog raspona.
Kako pratiti svoj puls
Postoji nekoliko načina za praćenje vašeg pulsa tijekom treninga. Možete koristiti fitnes sat dizajniran za praćenje vašeg pulsa, ili pak koristiti ručne trake za praćenje rada srca ili remene na prsima koje se obično nalaze na modernim stazama ili eliptičnim strojevima. Najlakša metoda može biti provjera vlastitog pulsa na donjoj strani zgloba ili vrata u blizini karotidne arterije. Nakon što pokazivačem i srednjim prstima pronađete svoj puls, izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi, a pomnožite taj broj sa šest kako biste odredili svoje otkucaje u minuti.
Maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalni broj otkucaja srca je "strop" koji biste trebali pokušati ne prekoračiti tijekom vježbanja. Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti tako što ćete oduzeti svoju dob u godinama od 220, prema AHA. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca 25-godišnjaka je 195 bpm. Vježbanje sa ili iznad vašeg maksimalnog broja otkucaja srca može staviti prekomjerni stres na vaše srce i kardiovaskularni sustav.
Ciljani otkucaji srca
Ciljni otkucaji srca su u osnovi vaš "normalni puls" tijekom vježbanja, što znači da je to otkucaj srca u kojem biste trebali pucati tijekom vježbanja. Ciljani srčani ritam iznosi od 50 do 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, navodi AHA. Evo primjera: Ciljni otkucaji srca odrasle osobe tijekom 25-a za vrijeme vježbanja su otkucaji 98 do 165 u minuti.
Strategija vježbanja
Povremeno pratite otkucaje srca tokom vježbanja kako biste osigurali da vaš intenzitet pada ispod ciljanog otkucaja srca. Ako ste novi u teretani i još uvijek niste u tip-top formi, započnite s pucanjem bliži 50 postotku vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Svakih nekoliko tjedana povećajte cilj za oko 5 posto - 55, 60, 65 posto i tako dalje. Ovo će vam pomoći progresivno povećati razinu tjelesne kondicije sigurnim tempom. Prilagodite ovaj plan prema vašoj fizičkoj razini i stopi napredovanja.
