Udarite leđa iz svih uglova kako biste postigli najbolje rezultate.
Izgraditi bolju leđa je težak zadatak, ali netko to mora učiniti. Možda ne mislite da je trening leđa osobito seksi - na kraju krajeva, to nije jedan od vaših zrcalih mišića poput ramena ili bicepsa, a koga briga za mišiće leđa kad biste umjesto toga mogli natezati trbušnjake ili isklesane noge? Pa, trening s leđima je zapravo prilično važan. Ne samo da dobro razvijena leđa mogu zaokružiti vašu tjelesnost, već snažna leđa također mogu spriječiti ozljede. Za izgradnju strašnog leđa potrebna vam je naporna, snažna vježba bodybuildinga.
Složene vježbe
Složene vježbe djeluju na više mišićnih skupina i grade više mase od izolacijskih pokreta u jednom zglobu. Vaši leđni mišići rade u tandemu s ramenima i bicepsima, tako da ima smisla izvoditi uglavnom spojeve kako biste pogodili leđa. Napravite bradavice i redove temelj svog vježbanja u leđima. Ako zvukovi zvuče zastrašujuće, ne bojte se. Prema riječima trenera snage Charlesa Poliquina, svaka bi žena trebala biti sposobna raditi do 12 punih prestanka unutar 12 tjedana treninga. Usredotočite se na potpomognute bradavice ili usporavanje negativnih ponavljanja dok nadograđujete da postanete kraljica nesigurnosti. Za redove koristite bučice, remenicu ili kablovsku mašinu. Odaberite dva spoja po sesiji i izvedite četiri seta od šest do osam ponavljanja na svakoj.
Izolacijske vježbe
Iako vam spojevi mogu biti kruh i maslac, svaka rutina bodybuildinga ima mjesto za izolacije. Kad ste umorni, izolacije su stvarno korisne za dodatno zamaranje mišića. Pokušajte s povlačenjem ravnih ruku na kablovskom stroju ili povlačenjem lopatica na stroj sa sjedećim redom. Izvode se poput redova ravnih ruku. Namjestite se kao i obično, držite ručke ravnim rukama, a zatim povucite težinu natrag stisnuvši lopatice. Laktovi bi trebali ostati ravni, a težina će se kretati samo nekoliko centimetara, ali dobit ćete veliku kontrakciju leđa. Uključite u dvije izolacijske vježbe svaki trening, svaki za dva seta 15 do 20 ponavljanja.
Tehnike intenziteta
Da biste vježbali od prosjeka do nevjerojatnog, uključite neke tehnike bodybuilding-a. Supersetovi su uobičajena praksa u bodybuildingu i uključuju izvođenje jedne vježbe, a zatim prelazak na sljedeću bez odmora. Superseti mogu sagorjeti i do trećine više kalorija u minuti i pružiti vašim mišićima novi izazov, prema trenerici Natalie Gingerich iz magazina Fitness. To bi bilo dobro s povlačenjem i remenima s trakama ili s potezima i kabelskim redovima. Koristite i kapljice, piše bodybuilder Alicia Marie u časopisu Oxygen. Odaberite jednu vježbu i izvedite maksimalni set, a zatim spustite težinu na 20 na 30 posto i krenite na neuspjeh. Potom ga ponovno ubacite za isti iznos i izvedite završni, brutalni set za bušenje.
Stavljajući sve zajedno
Imate vježbe, imate setove i ponavljanja i tehnike intenziteta, sada je vrijeme da preuzmete kontrolu nad svojim vježbama za leđa. Trenirajte leđa jednom tjedno i snažno ga udarajte. Na svakoj sesiji nastojte dodati malo dodatne težine ili izvesti dodatnih nekoliko ponavljanja ili neki drugi set. Ne slažite se sa prosječnim sesijama; čak ni s običnim dobrom. Učinite ih strašnim. Vrlo brzo vraćat ćete seksi.
