Uvijek izdahnite dok se dižete i udišite dok spuštate težinu.
Postoje pravila za različite aspekte treninga snage, svaki dizajniran da osigura pravilno podizanje utega i optimalne rezultate. Kako udišete igra značajnu ulogu u učinkovitosti i sigurnosti dizanja utega. Ako ne dišete pravilno, možda ćete osjetiti porast krvnog tlaka, vrtoglavicu i čak smanjenu tjelesnu izvedbu. Stoga je neophodno da znate kada i kako udahnuti dok sudjelujete u treningu otpora.
Ispiranje disanja
Napor vježbe je kada zapravo dižete ili gurate težinu. Na primjer, napor u vježbi s klupicom je kada pritisnete osobu prema stropu. Budući da je ovo obično najteži dio vježbe, nije neuobičajeno da želite zadržati dah. Razmislite o trenutku kada ste istrošili mnogo energije - vjerojatno niste udahnuli. Iako je ovo možda prirodni odgovor na iscrpljivanje energije, tijekom vježbanja treba se usredotočiti na stalno disanje. Tijekom podizanja, ili napora, dijela pokreta, polako izdahnite kroz usta dok se podižete. Uskladite svoje disanje s podizanjem utega, tako da na vrhu pokreta ostajete bez daha.
Stopa disanja
Brzina kojom udišete važna je jer određuje koliko brzo izvršite svako ponavljanje. Čvrsto i brzo disanje može dovesti i do hiperventilacije. Brzo disanje možete spriječiti fokusiranjem na dah. Da biste održali pravilno disanje, izdahnite dvije sekunde dok dižete težinu i dok spuštate težinu natrag, udišite tri do četiri sekunde. Ovaj tempo osigurava da vam stopa disanja ostane normalna, dok održavate dobar tempo tijekom svakog ponavljanja.
Opasnost od nepravilnog disanja
Možda je najveća opasnost zadržavanja daha tijekom treninga s utezima porast krvnog tlaka, što može dovesti do moždanog udara čak i kod mladih, a inače zdravih odraslih. Studija objavljena u „Arhivu fizikalne medicine i rehabilitacije“ otkrila je da sudionici koji su dizali velike utege zadržavajući dah imali su prosječnu ocjenu krvnog tlaka 311 / 284. Ipak, istraživači su primijetili da kada su sudionici polako izdahnuli tijekom dizanja dio vježbe, njihov krvni tlak porastao je upravo na 198 / 175. Iako trening snage s velikim utezima povećava krvni tlak, to dok pravilno dišete nije tako opasno kao dizanje bez disanja.
Prednosti pravilnog disanja
Uz zadržavanje krvnog tlaka od iskliznuća, pravilno disanje tijekom podizanja održava svako ponavljanje savršenim tempom. Prebrzo dizanje, posebno sa slobodnim utezima, vrlo je opasno. Slobodni utezi mogu stvoriti zamah u toku pokreta, a kao dizač, zamah je vaš neprijatelj. Dišom kontrolirano i dižući utege na isti način postižete sigurna i kontrolirana ponavljanja.
