Za izvođenje lepršavog udarca koristite male, brze i ritmične udarce.
Plivanje lepršavim udarcem zahtijeva da koristite trbušne mišiće, glutene i paraspinalne mišiće kako biste stabilizirali tijelo. Ako tri puta tjedno skočite u vodu i radite krugove za 15 do 30 minuta slobodnim stilom ili leđima, na putu ste da poravnate trbuh. Ako ne možete doći do bazena, na kopnu uvijek možete raditi lepršave udarce. U Navy SEAL treningu, jedan od najnapornijih vježbi su lepršavi udarci. Regrut mora napraviti 350 četverobrojne lepršave udarce kako bi nagomilao svojih šest paketa.
Balansiranje na leđima
Boravak u vodi i održavanje ravnoteže na vrhu vode ojačat će vaše trbušne mišiće. Na primjer, odgurnite se od zida i pređite preko bazena na leđima. Ruke pritisnite prema bokovima, usmjerite nos prema gore i držite glavu usklađenu s kralježnicom. Koristite lepršavi udarac kako biste se pokrenuli. Pritisnite pritisak na mjesto pritiska koje se nalazi između vaših lopatica. Stisnite mišiće želuca da vaš donji dio leđa bude ravno.
Okomito udaranje
Koristi se za treniranje natjecateljskih plivača, vertikalni udarac je intenzivna vježba koja će puhati vaše trbušnjake. Izvedite ovu vježbu u dubokom dijelu bazena gdje možete održavati okomiti stav bez dodirivanja poda. Stavite jednu ruku na drugu i uz pomoć lepršavog udarca držite glavu iznad vode tik ispod brade. Usmjerite nos ravno prema naprijed i držite kukove izravno ispod ramena. Ako vam je potrebna veća podrška, upotrijebite mali plovak kako biste gornjem dijelu tijela dali više plovnosti ili započnite s perajama pune veličine. Dok ste savladali bušilicu, prebacite se na kratke peraje i zatim skinite peraje. Pojačajte intenzitet vježbe tako da stavite ruke na glavu ili potpuno ispružite ruke nad glavom, što će zahtijevati brži udarac. Izvršite interval u kojem udarate za 15 sekundi, a zatim odmorite za 15 sekundi.
Pomoću Kick Board-a
Koristite svoje trbušne mišiće kako biste održali položaj dok se krećete pod vodom s potpornom daskom. Držite kickboard pritisnut na leđa. Glava, vrat i ramena trebaju biti iznad vode. Tijelo oblikujte u obliku slova L, savijajući se na bokovima s obje noge potpuno ispružene ispred vas. Položaj bi trebao biti nalik sjedećem položaju. Dok ste u tom položaju, koristite lepršavi udarac za pomicanje unatrag kroz vodu. Stisnite trbuh kako biste održali tijelo uspravnim i uravnoteženim. Možete nositi kratke peraje kako biste nogama intenzivniji vježbali.
Dodavanje peraja
Budući da je površina peraje veća od vašeg stopala, ona daje otpor vašem kretanju u vodi i slična je dodavanju težine. Udarajući peraje, možete pojačati vježbanje ne samo nogu, već i trbuha. Slično kao utezi, započnite s otpornošću na svjetlost ili kratkim perajama. Postupno povećavajte otpor pomoću dužih i većih peraja kako jačate. Koristeći prednje puzeće ili stražnji hod, izvedite udarac lepršavim jakim intenzitetom za kratke trzaje. Zamislite vježbu kao intervalni trening u vodi, pri čemu odmarate između strija udaraca.
