Vaš apsus djeluje na taj način da učvršćujete torzo dok čučite.
Žongliranje između posla i obitelji već je vježba, a mnoge žene nemaju vremena za cjelodnevni dvosatni trening u teretani. Zbog toga vježbanje složenim ili cijelim tijelom može vas ojačati i mršavije uz uštedu vremena, piše IDEA Fitness Journal. Složene vježbe, koje se kreću više od jednog dijela tijela u isto vrijeme, djeluju i na vaše trbušne mišiće, a da pritom niste napravili ni jednu mrvicu. Osim što vam pomažu da bolje dišete tijekom vježbanja, trbušnjaci održavaju vaše tijelo stabilnim i u ravnoteži dok se krećete.
Čučanj pritisnite
Ako želite jače i toniranije noge, ramena i trbušnjake, preša za čučanj kombinira preme za čučanj i ramena kako biste dobili brz i snažan trening. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i držite ručicu od 15 kilograma u svakoj ruci u blizini ramena s laktovima blizu rebara. Udahnite i čučite što je moguće niže, dok prsa držite okrenutim prema naprijed. Izdahnite i ustanite, istodobno pritiskajući bučice preko glave. Trbušnjaci i noge trebali bi vam pomoći podići tijelo prema gore. Spustite utege na ramena i ponovite vježbu za tri seta od osam do 10 ponavljanja. Ovu vježbu možete napraviti i s jednim bučicom kako biste je učinili zahtjevnijom.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting koristi stražnjicu i noge kako bi stvorio silu dok vam trbušni mišići stabiliziraju kralježnicu i trup kako bi spriječili ozljede. Ova vježba vas uči kako podići veliku težinu s tla koristeći donji dio tijela. Stavite kanticu od 30 kilograma na zemlju i stanite okrenute prema njemu, noge razmaknute po širini. Lagano savijte koljena i savijte se naprijed u struku kako biste objema rukama uhvatili kotlić. Lagano prebacite težinu na pete. Izvucite kukove prema naprijed da podignite trup uspravno i da podignete težinu s tla. Izdahnite snažno u isto vrijeme kako biste učvrstili trbuh. Nemojte zaokruživati kralježnicu i ne dizati ruke. Udahnite i savijte se naprijed u struku kako biste spustili kotlić na zemlju. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh trbuha održava kako bi kralježnica bila usklađena. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja.
Medicinski kuglice
Sjeckalice za kuglice djeluju na sve trbušne mišiće, istovremeno radeći i gornji i donji dio tijela. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i držite kuglu lijeka od 6 u blizini prsa. Prebacite loptu preko desnog ramena i malo okrenite tijelo udesno. Izdahnite i zamahnite loptu prema lijevom kuku, istodobno okrećući lijevi kuk i nogu da biste povećali rotaciju. Vratite loptu natrag u početni položaj. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja po strani.
Vježbe za tjelesnu težinu
Slobodni utezi i strojevi mogu vas ojačati, ali teže ciljaju mišićne skupine pojedinačno, a ne na treningu za pokret, kaže dr. Jason Karp, pisac za IDEA Fitness Journal. Gotovo sve vježbe tjelesne težine zajedno rade više dijelova tijela, uključujući trbušne mišiće. To uključuje luges, pushups, pullups, puzanje tla i burpee. Možda nećete osjetiti kako vam se trbuh opekline pojavljuje kao tijekom situpsa, ali oni neprestano rade na održavanju tijela u poravnavanju kada se krećete. Kako biste maksimalno povećali vrijeme vježbanja, napravite nekoliko složenih vježbi s tjelesnom težinom s vrlo malo odmora između. Na primjer, izvedite pet vježbi za dva do tri seta od osam do 15 ponavljanja i odmarajte jednu minutu. Zatim ponovite vježbu ponovo jedan do dva puta. Radite vježbe s tjelesnom težinom tri do četiri dana u tjednu šest do osam tjedana da biste vidjeli i osjetili značajne rezultate.
