Vremenske uspinjače su obvezna vježba za sve koji žele oblikovati stražnjicu na mjehurićima.
Lijepo razvijena guza na mjehurićima definitivno privlači oči ljudi. Bube mjehurića tjeraju ljude da se zaustave i zure. Čak je i ženama teško skinuti pogled s drugih žena s lijepim stražnjicom. Stražnja mjehurić je poput okruglog globusa na vitkom tijelu. Čvrsta je, čvrsta i živahna i može imati gotovo hipnotički učinak na vašu zadnju simpatiju. Dodavanje mrtvih žičara u vašu rutinu vježbanja definitivno će vam pomoći u tonu, oblikovanju i podizanju vašeg plijena. Međutim, kako biste isklesali pravu zadivljujuću stražnjicu, morat ćete izvesti razne vježbe koje pogađaju glutene iz svih uglova.
The Deadlift
Uđite u područje s utezima u bilo kojoj teretani i najvjerojatnije ćete naći momke i djevojke koji izvode mrtve dizalice u nadi da će nacrtati vrlo željeni plijen. Vremenske uspinjače izuzetno su učinkovite u podizanju i oblikovanju lijepe stražnje strane; Međutim, ako ih činite pogrešno, oni također mogu dovesti do visokog rizika od ozljeda - posebno ozljeda donjeg dijela leđa. Ova vježba prvenstveno djeluje na vašu kralježničnu mišićnu skupinu, gluteus maximus i tetive; možete to izvesti pomoću bučica ili mrene.
Oblik
Posebno je važno obratiti pažnju na svoj oblik mrtvog dizala kako biste izvukli najviše koristi od ove vježbe i izbjegli moguće ozljede. Stanite s nogama otprilike u širini kukova, a koljena lagano savijena. Držeći leđa ravna, nagnite se naprijed prema bokovima i uhvatite prečku previsoko. Držite ruke opuštene, a dizač tik uz noge i podignite trup do okomitog položaja. Pokretni nagib za ovu vježbu događa se na bokovima. Nagnite se naprijed prema bokovima dok ruke i mrena držite blizu nogu i dovedite trup u paralelni položaj. Stisnite glutene, pritisnite ih kroz pete i vratite torzo u uspravan položaj.
Težina, setovi i ponavljanja
Nakon što ste savladali tehniku mrtvog dizanja, počnite razmišljati o tome koliko biste težine trebali dizati. To će ovisiti o faktorima poput vaše snage i razine kondicije, kao i o vašim ciljevima. Započnite lakši i napredujte do težine sve dok vaš oblik ne bude ugrožen podizanjem težih tereta. Za tijesnu i toniranu stražnjicu, izvedite tri do četiri serije ponavljanja 15 do 20. Tvoj teret trebao bi biti dovoljno težak da bi zadnjih nekoliko ponavljanja svakog skupa bilo izazovno, a ipak ih još uvijek možete proći u ispravnom obliku.
Skulptura stražnjice
Iako je mrtvo dizanje možda jedna od najprikladnijih vježbi koju možete učiniti, za stvaranje stvarno privlačne guze na mjehurićima, trebate pogoditi glutete iz svih uglova. Uključite mrtvo dizanje u rutinu donjeg dijela tijela koja uključuje i vježbe poput čučnjeva, bugarskih splitskih pluća, bočnih koraka, otmica i adukcija kukova, potkoljenica i sumo čučnja. Na taj način će vam plijen plijen iz svakog mogućeg ugla.
