Tofu daje kompletni protein soje bez natrija i MSG TVP-a.
Teksturirani biljni protein, ili TVP, čini se sinonimom za vegansku prehranu. Glavni sastojak mnogih mesnih zamjena, općenito se smatra zdravijom alternativom za meso - ali to nije nužno. Napravljen od sojinog brašna ili sojinog proteinskog izolata i eventualno sjemena pšenice i pamuka, TVP se tijekom proizvodnje više puta toplinski obrađuje. Rezultat može biti malo masti i pružiti malo proteina, ali je visok u soli, obično sadrži MSG, a prema veganskom nutricionistu Mikeu Tubbsu, većina prehrambenih vrijednosti je prerađena upravo iz njega. Srećom, bez TVP-a lako možete biti vegan: Širok izbor povrća, orašastih plodova, mahunarki i žitarica može pružiti odgovarajuću proteinu vašoj prehrani.
Probaj seitan. Vandana Sheth, registrirana dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku, preporučuje ovaj proizvod na bazi pšeničnog glutena preko TVP-a zbog sadržaja bjelančevina. 3 oz. posluživanje seitana pruža 31 g proteina, dok serviranje TVP-a slične veličine pruža samo 8 g.
Jedite više tofua. Tofu je u osnovi neobrađena verzija TVP-a i jednako je svestran - poprima okus onoga s čim ga kuhate. Kao sojin proizvod sadrži i sve esencijalne aminokiseline. Isprobajte čvrsti tofu u prženju ili svileni tofu u smoothieju.
Istražite žitarice. Cjelovite žitarice sadrže protein, a istraživačica ishrane na Sveučilištu New York University of Medicine, prehrana Michelle Davenport posebno preporučuje kvinoju, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Eksperimentirajte s alternativnim žitaricama kao što su proso i amarant za sortu.
Dodajte orašaste plodove i sjemenke svojoj prehrani. Eko kuhar i nagrađivani autor kuharske knjige Bryan Au preporučuje sjemenke lana i sjemenke konoplje, a Davenport preferira bademe pred drugim orasima. Orašaste plodove i sjemenke koristite kao nadjev, a ne kao primarni izvor bjelančevina, jer iako su prepune zdravih masti, to ih čini i kalorično gustim.
Uključite mahunarke kao zamjenu za meso. Na raspolaganju su razne mahunarke, a većina ih se može uspješno zamijeniti mesom u mnogim receptima. Crni grah i leća omiljeni su stručnjaci i nude i vlakna i proteine.
Jedite svoje voće i povrće. Ljudi zaboravljaju da povrće sadrži i bjelančevine. Chef Au preporučuje lisnato zelje poput kelja, zajedno s avokadom i maslinama. Davenport sekundira lisnato zelje, posebno špinat, i primjećuje da brokula ima 4 do 5 grama proteina po šalici.
Izmiješajte - raznolikost je ključna, prema Shethu. Većina biljnih bjelančevina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, stoga je važno jesti što više različitih proteinskih izvora - ali ne moraju svi biti na istom obroku. Tubbs napominje, "[T] ideja kombiniranja hrane malo je zastarjela. Ne trebamo dobiti svaku aminokiselinu jednim sjedenjem. Proteini se razgrađuju na njihove pojedinačne dijelove i koriste; to nije kao da je nekompletni protein 'izbačen'. Raznovrsna hrana tijekom dana zadovoljila bi proteinske potrebe ogromne većine ljudi. Čak i aktivnih ljudi. "
vrsta
- Davenport preporučuje da napravite svoj seitan kod kuće. Budući da nije jako obrađena hrana, vitalni gluten od pšenice lako možete pretvoriti u seitan prilagođen okusu koji ćete koristiti u svojim omiljenim receptima.
Upozorenje
- Budući da seitan sadrži gluten, nije prikladan za vegane s celijakijom ili alergije na gluten ili pšenicu.
