Uz bučice i kreativnost, možete razviti mišiće ruku u jednoj vježbi.
Ako vam je teško uklopiti se u treninge s utezima tijekom tjedna, možete skratiti vrijeme koje vam trebaju sjednice izvodeći vježbe koje pogađaju više mišićnih skupina. Ruke se mogu kretati u više različitih smjerova, tako da možete napraviti nekoliko različitih vježbi da jednim potezom pogodite sve mišiće na rukama.
Mišići na rukama
Glavne mišićne skupine na vašoj ruci uključuju bicepse, koji se nalaze na prednjem dijelu vaše nadlaktice, tricepse koji se nalaze na stražnjoj strani nadlaktice i vaša ramena. Mišići u podlaktici pomažu vam da savijate, produžite i okrećete zapešća, kao i da stisnete stvari poput mrene. Da biste pogodili sve ove mišićne skupine u jednoj vježbi, zgrabite par bučica kako biste kombinirali nekoliko uobičajenih vježbi.
Curice za biceps prekrijte glavom
Gumb za bicepse za kovrče do prekrivanja iznad glave uzima dvije uobičajene vježbe snage u slobodnoj težini i kombinira ih u jednu kontinuiranu vježbu. Stanite i držite bučice dolje ispred bedara s dlanovima okrenutim prema naprijed. Započnite s biceps kovrčanjem savijajući laktove i podižući utege prema ramenima. To pogađa vaše bicepse i mišiće podlaktica. Jednom kada su utezi tamo, zakrenite zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed i gurnite utege preko glave sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene za obavljanje pritiska. Ovo dobiva vaše tricepse i mišiće ramena. Spustite utege do ramena, a zatim zakrenite zglobove i ispružite laktove kako biste vratili utege u početni položaj.
Dodavanje ekstenzije tricepsa
Tricepsi se regrutiraju dok vršite nadlakticu za ispravljanje lakatnih zglobova. Međutim, veći dio posla obavljaju mišići ramena dok gurnete tegove preko glave. Ako želite izolirati svoje tricepse više, dodajte vježbi triceps ekstenzije. Nakon što gurnete utege nad glavom u preše, pritisnite zakrenite zglobove tako da budu okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove da biste spuštali bučice iza glave i ponovo ih ispružite kako biste izveli produženje tricepsa. Ovo izolira vaše tricepse.
Razmatranja
Da biste povećali svoju mišićnu snagu ili veličinu koristi od dizanja utega, morate koristiti težinu koja preopterećuje i izaziva vaše mišiće. Težina mora biti dovoljno teška da potakne mišić na prilagodbu. Možda ćete pronaći da ne možete pronaći savršenu težinu za kombiniranu vježbu. Na primjer, prilikom dizanja bicepsa možda ćete moći podizati veće utege nego što to možete tijekom vršenja preše. Ako se to dogodi, ograničavate dobitak snage i veličine mišića koji se ne osporavaju u potpunosti. Ako se to dogodi na kraju vašeg skupa dodajte nekoliko ponavljanja bilo koje komponente lakše. Na primjer, ako su vam ramena umorna, ali vaš biceps nije, ispumpajte nekoliko dodatnih bisepskih kovrča na kraju seta.
