Toniranje potkoljenice je u tijeku projekt za puno ljudi. Osobni trener Matt Siaperas kaže da mu svaki tjedan netko prilazi oko vježbanja nogu, žaleći kako nikad ne vidi napredak. Problem obično leži u klijentu koji ne izvodi pravilno pokrete i ne zna koje vježbe rade koje mišiće. Na primjer, ako radite bočno podizanje nogu za unutarnja bedra, vjerojatno nećete vidjeti veliko poboljšanje.
Na što ciljaju podizanja bočnih nogu?
Kada izvodite stojeće bočno podizanje nogu, poznato i kao otmica stojećeg kuka, pritisnite nogu bočno prema gore i do približno u razini kuka. Postoje strojevi, uključujući žičane strojeve, koji pružaju otpor mišiću, ali kada radite bočno podizanje nogu, radite vanjski dio bedara i kuka, a ne unutarnji. Ovo nije loš potez koji uključujete u rutinu nogu, ali ne cilja na unutarnji dio bedara.
Ciljanje unutarnjeg dijela bedara
Ako želite raditi na unutarnjem mišiću bedara, u rutinu vježbanja nogu trebali biste uključiti stojeći adukcijski kuk. Djeluje u suprotnom smjeru kao otmica, prisiljavajući mišiće na unutrašnjoj strani vaše gornje noge. Upotrijebite kabel ili drugi stroj za dodavanje elementa otpornosti kada izvodite addukciju. Provucite nogu preko prednje strane tijela, radeći protiv otpora, a zatim je polako povucite natrag, izvodeći je prema van i u stranu. Pokret je gotovo identičan bočnom podizanju nogu, ali postavljanje otpora je ono što određuje na kojem dijelu gornje noge se radi.
Vježbe za kvadriceps i hrčak
Da bi vaša potkoljenica imala ukupnu snagu i da bi bila uravnotežena, trebali biste raditi sve dijelove potkoljenice, a ne samo unutarnji i vanjski dio bedara. To uključuje rad na kvadricepsu (prednji dio bedara) i natkoljenici (stražnji dio bedara). Postoje mnoge vježbe koje zahvaćaju prednji dio vaših nogu, ali plući, čučnjevi i ekstenzije nogu su nekoliko osnovnih vježbi koje su učinkovite za četveronoške. Da bi se ciljao na potkoljenice, osobni trener Matt Siaperas svojim klijentima preporučuje kovrče na nogama, mrtve žičare i dobro jutro.
Udaranje u glutene
Kako je mišić koji vam skida noge, oblikovanje i toniranje vašeg gluteus maximusa prirodno je produženje rada na bedrima. Shapefit izvještava da je zbog masnih stanica koje žene nose, potrebno odabrati prave vježbe za oblikovanje glutena. Dobra vijest je da ako ste već dodali nekoliko vježbi za četveronožne i hrčka tegobe, oni će raditi na gluteima kao bonus. Čučnjevi, kovrče i bedreni kovrče djeluju dvostruko, uključujući glutene u mišiće koje ciljaju. Dodatne vježbe koje će djelovati na vašoj stražnjici su udarci kabela s jednom nogom i povratni udar glutena, koji se nazivaju i tush push.
