Možete dozvoliti da se jedan kraj bučice odmori u obje ruke, ili da obje ruke držite oba kraja.
Iako se ne radi o vježbi uobičajenoj u teretani, pulover s bučicama je zapravo izvrstan potez za rad mišića pektorala, latica i ruku. Ako radite puno muških prsima, pritiskom na klupu i drugim pokretima na stvaranju prsa, možda ćete otkriti da ovaj djeluje na vaše mišiće na potpuno novi način. Kao i kod svake vježbe s utezima, važno je odabrati pravu količinu težine kako biste spriječili ozljede i pomogli da najbolje iskoristite svoj trening.
Pokret
Pokret uključuje ležanje na klupi, a stopala su oslonjena na pod. Na vama je da li ležite cijelim leđima na klupi ili želite leći okomito tako da vam samo gornji dio leđa odmara na klupi. Ako odaberete ovo posljednje, morat ćete više angažirati svoje mišiće da ostanu uspravni, iako nećete riskirati od prekomjernog savijanja leđa. Radite pokret tako što ćete hvatati bučicu u obje ruke, obično jednom rukom na svakom „zvonu“, započinjući s bučicom direktno iznad glave, a zatim ispružite ruke tako da su izravno udaljene od krune glave. Dopustite da vam se donje ruke pomiču prema podu dok ruke držite paralelno s trupom. Da biste dovršili pokret, povucite ruke natrag u početni položaj s bučicom iznad glave.
Pravilnog oblika
Kad tek započinjete s ovim pokretom, važno je više se usredotočiti na formu, nego na dizanje velike težine. Kao takvo, odaberite težinu koja vam se u početku čini prilično lagana. Ako trenutno dižete 10 kilograma za bicep kovrče, možda je to dobro mjesto za početak. Neka vam prijatelj ili trener pomognu dok prvi put iskušavate pokret. Trebalo bi osigurati da ne savijate leđa i da možete glatkim i kontroliranim pokretima podizati i spuštati težinu.
Pomicanje gore
Jednom kada vježbu možete izvoditi bez problema, možda je došlo vrijeme da povećate težinu bučice. Kako vaši mišići neće steći snagu i rasti bez naprezanja, važno je podići dovoljno težine kako biste se osjećali izazovno. Možete shvatiti koliko se težina podiže tijekom puhanja s bućicom koristeći jednu od dvije metode: pokušaj i pogreška ili test sa maksimalnim jednim ponavljanjem.
Pokušaj i pogreška
Metoda pokušaja i pogreške uključuje odabir težine za koju mislite da možete podnijeti. Ako ste, na primjer, započeli s kilogramima 10, pokupite kuglu od 20 kilograma. Zatim napravite set 8 do 12 ponavljanja puhača s bučicama. Ako smatrate da je zaista teško završiti posljednja dva ponavljanja, adekvatno izazivate mišiće i vjerojatno koristite pravu količinu težine. Ako ne možete dovršiti set, sljedeći put koristite nešto lakšu težinu dok se ne osjetite kao izazov, ali ipak možete završiti cijeli set.
Jedna Rep
Druga opcija za odabir težine je napraviti "one rep" test odabirom težine za koju mislite da možete jednom podići. Nađite spottera koji će vam pomoći u tome. Odaberite primjerice veliku težinu, na primjer, bučicu od 30 kilograma ako ste već dizali kilogram 10. Pokušajte da napravite jedno ponavljanje puhača s bučicama. Ako možete dovršiti jedno ponavljanje s lakoćom, pokušajte s gumbom od 35 kilograma. Ideja ovdje je pronaći težinu koju možete jednom podići, a ne više od toga. Kad pronađete tu težinu, umnožite je s .7. Dobiveni broj je količina težine koju biste trebali pokušati podići tijekom seta. Ako ste, primjerice, ustanovili da vam je 35 kilogram jedno ponavljanje, vaša idealna težina bila bi oko 25 kilograma.
