Dobivanje ravnog, dobro definiranog abs-a predstavlja jedan od najunikatnijih izazova u fitnessu; ne samo da morate uravnoteženom prehranom i redovitim kardiovaskularnim vježbanjem održavati tjelesnu masu na minimumu, već ćete također morati izgraditi mišiće mišića putem treninga snage. Ako ste stigli do visoravni radi spajanja tona, poput drobljenja i podizanja nogu, možda će vam trebati više izazova da biste zahvatili svoju jezgru. Iako ne postoji čvrsta i brza definicija onoga što otežava ab vježbu, preporuke fitnes profesionalaca pomažu u odvajanju nekih vježbi od paketa.
Varijacije mrvica
Clark Bartram, profesionalni fitness model i osobni trener, preporučuje satup predaju. Za ovu varijantu, držite ruke iznad glave s nogama ravnim na podu. Dovedite torzo do kraja bez podizanja stopala i vratite se u početni položaj. Bartram i Američko vijeće za vježbanje (ACE) također preporučuju škripanje lopticama kako bi se povećao intenzitet i učinkovitost ove klasične vježbe. Što se tiče gornjeg trbuha, NASM certificirani osobni trener Jonathan Deprospo naziva drobljenje padova, koje se izvode na klupi pri približno padu stupnja 30, "najteža vježba za gornji trbuh". tanjure do prsa.
Vježbe tjelesne težine
Nijedna rasprava o zahtjevnim vježbama ab nije potpuna, a da se ne spominju bočne daske i alpinisti, koji su na prvom mjestu i na drugom mjestu po certificiranom stručnjaku za jačinu i kondiciju, a savjetnik časopisa "Men's Fitness" Craig Ballantyne na popisu pet najboljih vježbi tjelesne težine za abs. Dok bočne daske izgledaju jednostavno za izvođenje, intenzivno se zahvaćaju obline. Planinari ciljaju rektus i poprečni abdominis, ali oni uključuju mišićne skupine raznovrsne poput glutena, četveronošca, potkoljenica, latica, deltoida i oblina.
Viseće vježbe tjelesne težine
Viseći podizači nogu služe kao vježba u pripravnosti za napredni trening krčenja - Deprospo ih naziva najtežom vježbom za donji trbuh. Da biste postavili ovaj težak spoj s višestrukim opterećenjima, dodajte utege gležnja ili izmijenite pokret da biste obujmili pregib kuka za podizanje nogu i kuka. Za ovu varijantu savijte tijelo uz bokove i koljena kako bi koljena bila što bliže dodiru s prsima. Da biste napravili korak dalje, pokušajte s varijantama s ravnom nogom. Prema ACE-u, podizanje nogu kapetanove stolice stvara veći srednji postotak mišićne aktivnosti u prednjim oblinama u odnosu na bilo koji drugi trbušni trening.
Drugi
Dok kapetanska stolica osporava obline, ista ACE studija otkriva da biciklistički manevar, vježba bez opreme, stvara više mišićne aktivnosti u abdomenu rektusa nego bilo koja druga vježba. Ako imate partnera, "CrossFit Journal" navodi da je uzimanje loptice za medicinu "najteža vježba ab ikad." Ova teška vježba zahtijeva dva partnera da izvrše sinkronizirane situpu, dok bacaju i hvataju medicinsku kuglu.
