Za održavanje težine potrebna vam je određena količina kalorija.
Održavanje trenutne tjelesne težine oslanja se na jednaki unos i izlaz kalorija. Ako redovito unosite više kalorija nego što ih trošite, debljati ćete, ali ako ne konzumirate dovoljno hrane, izgubit ćete težinu. Vaši specifični kalorijski zahtjevi ovise o bazalnoj brzini metabolizma, kao i vašoj aktivnosti.
Bazalna stopa metabolizma
Bazalna stopa metabolizma, poznata kao BMR, minimalna je količina kalorija koja vam je potrebna za podršku osnovnih tjelesnih funkcija, kao što su kardiovaskularni procesi i probava. Odredite baznu brzinu metabolizma množenjem 24 s težinom u kilogramima, podijeljeno s 2.2. Na kilogram 135, vaša bazna metabolička stopa je 1,472 kalorija dnevno. Za održavanje težine od 135 kilograma, u prehrani ćete trebati imati barem ovu količinu kalorija, ali također morate voditi računa o vježbanju.
Računovodstvo za razinu aktivnosti
Jednom kada saznate svoju baznu brzinu metabolizma, količinu kalorija umnožite s ko-faktorom koji predstavlja vašu razinu aktivnosti. Budući da je relativno sjedilački ima ko-faktor 1.45, razina lagane aktivnosti je 1.60, umjerena razina aktivnosti rezultira ko-faktorom 1.70-a, a ako ste vrlo aktivni ili ste trenirani sportaš, vaš ko-faktor je 1.88. Pomnožite baznu količinu metabolizma s odgovarajućim koeficijentom kako biste odredili svoje točno kalorije. Ako ste stariji i ne izlazite često iz kuće, množite 1,472 kalorije sjedećim koeficijentom 1.45, što rezultira 2,134 kalorijama kako bi vam pomoglo u održavanju tjelesne težine. Biti fitnes instruktor ili trenirati za maraton povećava vaše kalorijske potrebe. U tim slučajevima umnožite bazalnu brzinu metabolizma s 1.88, što rezultira 2,767 kalorijama dnevno za održavanje kilograma 135.
Kalorije iz makronutrijenata
Preporuke za unos makronutrijenata, ili ugljikohidrata, proteina i masti, temelje se na postotku vaših kalorija. Poznavanje odgovarajuće količine makronutrijenata i praćenje unosa pomažu vam u održavanju tjelesne težine. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2010, 45 do 65 posto kalorija treba potjecati iz ugljikohidrata, a 10 do 35 posto treba poticati iz bjelančevina, a 20 do 35 posto od masti. I ugljikohidrati i proteini imaju 4 kalorije po gramu, ali masnoća je koncentrirani izvor energije i sadrži 9 kalorija po gramu. Primjerice, za kilogram 135, bazalnu stopu metabolizma 1,472 kalorija i umjerenu razinu aktivnosti, trebat će vam otprilike 2,502 kalorija dnevno. Na temelju kalorija 2,502, trebali biste dobiti 281 do 406 grama ugljikohidrata, 62 do 218 grama proteina i 55 do 97 grama masti.
Ostala razmatranja
Iako je izračun bazne metaboličke stope i razine aktivnosti dobro polazište za određivanje prave količine kalorija za održavanje težine, to može premašiti ili prekomjerno nadoknaditi stvarnu količinu kalorija koje su vam potrebne. Pridržavajte se donjeg kraja preporuke makronutrijenata i pratite unos kroz jedan ili dva tjedna. Ako gubite kilograme ili uvijek osjećate glad, polako dodajte u svoju prehranu male količine ugljikohidrata, proteina i masti kako biste održali kilograme 135. Povećanje težine znači da možda previše konzumirate. Smanjite odabirom mliječne kave s niskim udjelom masti ili preskočite tu drugu kasu u poslijepodnevnim satima.
