Pravilna prehrana pomaže tinejdžeru da se izvrsno snađe u školi i sportu.
Poticanje tinejdžera da konzumira zdravu prehranu optimizirat će njegov rast i razvoj. Prema američkoj Akademiji za pedijatriju na internetskoj stranici Zdrava djeca, do 30 posto adolescentne djece ne jede doručak, što može umanjiti koncentraciju u školi i spriječiti atletske performanse tinejdžera. Potrebe prehrane za mužjake tinejdžere ovise o dobi, razini aktivnosti i kalorijskim potrebama.
Kalorije
Što je tinejdžer aktivniji, više mu je kalorija potrebno za održavanje zdrave težine. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2010, tinejdžerima u dobi od 13 do 18 potrebne su kalorije od 2,000 do 2,400 ako su sjedeće, kalorije 2,200 do 2,800 ako su umjereno aktivne i 2,600 kalorija 3,200 dnevno ako su aktivne. Tinejdžerima koji sudjeluju u napornim režimima treninga može biti potrebno i do 5,000 kalorija dnevno, prema TeensHealth.
Protein
Institut za medicinu potiče dječake starosti 9 da 13 jedu najmanje 34 grama proteina svaki dan, a dječaci dobi od 14 do 18 da konzumiraju najmanje 52 grama. Nekim tinejdžerima može biti potreban dodatni protein, posebno u vrijeme brzog rasta i intenzivne fizičke aktivnosti. Izdanje 2008-a „Današnjeg dijetetičara“ izvještava da mladi sportaši dnevno mogu zahtijevati do 0.68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Stoga će jednom sportašu tinejdžerki kilograma 150 možda trebati jesti 102 grama proteina svaki dan. Hrana koja sadrži visoko proteine uključuje meso, plodove mora, perad, jaja, mliječne proizvode, proizvode od soje, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
ugljikohidrati
Institut za medicinu preporučuje da dječaci tinejdžeri konzumiraju najmanje 130 grama ugljikohidrata, a da 45 do 65 posto njihovih ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Dakle, tinejdžeri bi trebali dobiti 225 do 325 grama ugljikohidrata kao dio 2,000 kalorijske prehrane, 293 do 423 grama za 2,600 kalorijsku dijetu i 360 do 520 grama ugljikohidrata dnevno ako jedu dijetu s kalorijom 3,200. Prema "Današnjem dijetetičaru", mladim sportašima dnevno treba 1.36 do 4.1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na temelju ovih preporuka, sportašu za tinejdžera kilograma 150 potrebno je 204 do 615 grama ugljikohidrata dnevno, ovisno o intenzitetu njegovog programa treninga. Zdrava ugljikohidrata za tinejdžere uključuje svježe voće i povrće, mahunarke, integralne žitarice poput integralnih tjestenina i smeđe riže, mlijeka i jogurta. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže male količine ugljikohidrata.
Mast
Institut za medicinu preporučuje da tinejdžeri u dobi od 13 do 18 konzumiraju 25 do 35 posto njihovih ukupnih kalorija iz masti. To je ekvivalentno konzumiranju 56 u 78 grama masti za 2,000 kalorijsku dijetu, 72 do 101 grama za unos kalorija 2,600 i 89 do 124 grama masti dnevno prilikom konzumacije kalorijske prehrane 3,200. Zdrave masti za tinejdžere uključuju maslinovo, kanolano, orahovo i laneno sjeme, pročišćena riblja ulja, avokado, masline, kikirikijev maslac, orašaste plodove i sjemenke.
Vitamini i minerali
Potrebe vitamina i minerala za dječake tinejdžere razlikuju se ovisno o dobi; Institut za medicinu dobra je referenca za individualizirane potrebe za mikronutrijentima. Uz poticanje tinejdžera da konzumira uravnoteženu prehranu, razgovarajte s djetetovim zdravstvenim skrbnikom o tome da mu ponudi multivitaminski dodatak kako bi se osiguralo da su njegove potrebe za mikronutrijentima zadovoljene.
