Radite čučnjeve za bolju guzu i jake, tonirane noge.
Čučnjevi su sjajni za noge i stražnjicu. Sportaši ih koriste kako bi povećali snagu nogu, bodybuilderi ih koriste kako bi povećali noge, a oni koji rade u teretanama to čine kako bi noge izgledale dobro u kratkim hlačama. Postoje dvije glavne vrste čučnja sa vagom - kolektivno nazvane leđne čučnjeve: olimpijski čučanj i powerlifting čučanj. Iako su slične, ove su vježbe dovoljno različite da se isplati znati što je što i koja varijacija je za vas najbolja.
Čučanje općenito
Čučnjevi uključuju stajanje s utezima na leđima, savijanje koljena i spuštanje sve dok bedra nisu u ravni sa ili ispod paralelnih s podom. Vježba treninga i natjecateljsko dizanje u powerliftingu, čučnjevi često se nazivaju kraljem vježbi, jer oni ne samo da rade na vašim nogama, već rade i na mnogim mišićima gornjeg dijela tijela. Teški čučanj ne zahtijeva samo razvijanje snažnih nogu, već i snažnu jezgru koja je kolektivni izraz za mišiće vašeg trbuha, struka i donjeg dijela leđa. Glavne razlike između olimpijskih i powerlifting čučnjeva su širina položaja i način na koji se vaga postavlja na vaša leđa.
Olimpijski čučanj
Olimpijski čučanj pomalo je pogrešan naziv jer tipovi trenutno nisu zastupljeni ni u jednom dijelu Olimpijskih igara. Međutim, ova verzija čučnjeva popularna je kod olimpijskih dizača utega, otuda i njegovo ime. U olimpijskom čučnju ili čučnju s visokom šankom, što bi trebalo smatrati treningom, a ne natjecateljskom vježbom, šipka se postavlja na vrh vašeg trapezijskog mišića, odmah ispod kralješka C7, a stopala su postavljena oko širine ramena odvojeno ili nešto manje. Ovo postavljanje promovira relativno uspravan položaj trupa što rezultira mišićima kvadricepsa ili bedara, radeći većinu dizanja teških tereta.
Kako bi dodatno promovirali uspravni torzo, neki dizači nose cipele s povišenim potpeticama ili stavljaju tanku dasku od drva ispod pete. Olimpijskim čučnjevima pogoduju bodybuilderi koji žele maksimizirati razvoj bedara i olimpijski dizači koji žele steći snagu i pokretljivost za natjecateljsko dizanje.
Powerlifting čučanj
Powerlifteri se odmaraju i drže remenicu što je moguće niže na svojim gornjim leđima - oko ili ispod razine ramena, ako fleksibilnost dopušta - i koriste se puno šire od položaja nogu udaljenog širine ramena. Spuštanjem šipke skraćuje se udaljenost između težine i bokova, što znači da je manje težine na lumbalnoj kralježnici dizača. Šire stajalište znači da powerlifteri mogu zaposliti više mišića za dizanje težih utega i također skratiti raspon pokreta.
Tamo gdje se olimpijski čučnjevi smatraju pokretom koji dominira kvadriceps, powerlifting čučnjevi manje-više koriste potkoljenice, glutene i kvadratiće. To omogućava podizanje većih utega. Iz tog razloga, powerlifting čučanj vrsta je čučnjeva koja se koristi u powerlifting natjecanjima gdje je to prva sporna disciplina.
Što odabrati?
Obje vrste čučnjeva su dobre vježbe za donji dio tijela, ali uz značajne razlike, jedna vježba će vam vjerojatno odgovarati bolje od druge, ovisno o vašim ciljevima kondicije. Ako želite razviti veličinu mišića bedara, razviti tonus mišića ili pojačati snagu za olimpijsko dizanje ili opću mišićnu izdržljivost, olimpijski čučanj je vaš najbolji izbor. Visok položaj šipke je relativno udoban, a položaj uspravnog torza prilično opraštajući. Ako, pak, želite razviti maksimalnu snagu ili se natjecati u powerliftingu, čučanj za powerlifting možda je bolji izbor. Širok položaj i nizak položaj šipke omogućuju vam podizanje težih utega, što znači da ćete brže ojačati.
