Pokažite svoje novo tonirane bokove i stražnjicu dok vježbate.
Jačanje vježbi kao što su mostovi leđa može vam pomoći u toniziranju i oblikovanju guze i bokova. Ne treba vam članstvo u teretani ili oprema za vježbanje za mostove na leđima - možete ih čak i dok gledate TV. Ove vježbe izvodite tri puta tjedno kako biste učvrstili bokove i leđa.
Supine most
Za početak vježbanja napravite osnovnu vježbu mosta na leđima. Lezite na leđa na pod ili drugu čvrstu površinu. Savijte koljena, stavite stopala ravne na pod i ruke odmarajte uz bokove. Stisnite mišiće stražnjice i podignite kukove od poda što je više moguće te držite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Držite nivo bokova tijekom pokreta. Polako se spustite prema dolje i ponovite 10 puta. Radite do tri seta zaredom.
Supinski most maršira
Dodajte marševe svojim vježbama na mostu za supine kako biste ih učinili napornijima. Izvedite osnovni most, ali bokove držite u zraku i podignite desno koljeno prema stropu i spustite ga natrag prema dolje. Ponovite s lijevim koljenom, a zatim spustite kukove dolje na zemlju. Ponovite 10 puta. Povećajte poteškoće ove vježbe jer se poboljšava vaša snaga. Izvedite 10 marševe zaredom u položaju mosta prije nego što spustite kukove dolje na zemlju.
Podizanje nogu za supine most
Ojačajte fleksore kuka - mišiće na prednjem dijelu bedara koji savijaju kuk - zajedno sa mišićima stražnjice, s podizanjem nogu na leđima mosta. Izvršite osnovni most. Držeći kukove u zraku, a koljeno savijeno do 90 stupnjeva, privucite desno koljeno prema glavi dok potkoljenica ne bude paralelna s podom. Držite se dvije do tri sekunde, a zatim spustite stopalo natrag na zemlju i vratite kukove na pod. Ponovite 10 puta i prebacite noge. Ovu vježbu otežajte jer se poboljšava vaša snaga - zadržite položaj mosta i izvodite 10 ponavljanja podizanja nogu sa svake strane prije nego što bokove vratite na pod.
Curice nožnih križa supine
Tonetirajte stražnji dio bedara kovrčama nožnih mostova. Lezite na pod u početnom položaju mosta. Izravnajte noge i poduprite pete na vrhu kuglice za stabilnost. Stisnite mišiće stražnjice i podignite kukove prema stropu. Polako savijte koljena i povucite loptu prema stražnjici. Držite se dvije do tri sekunde, a zatim ispravite koljena i vratite kukove na pod. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
Stisni kuglu mosta Supine
Usmjerite svoje aduktore kuka - mišiće koji pomiču noge jedno prema drugom - sa stisnutim kuglicama mosta leđa. Lezite na leđa u početni položaj mosta i stavite malu kuglu na naduvavanje između koljena. Stisnite koljena zajedno i izvedite most. Držite se dvije do tri sekunde, a zatim spustite kukove prema dolje. Držite loptu između koljena tijekom ove vježbe. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
