Završite četveromjesečni fitness program osigurati ćete dobru formu s trajnim rezultatima. Postavljanje planova, ciljeva i vježbi povećava motivaciju za dosljednost koja će trajati četiri mjeseca. Da biste izazvali svoje tijelo i zadržali razinu interesa, vaš bi fitnes plan trebao napredovati svaki mjesec, ovisno o vrstama vježbi, stupnju intenziteta i poteškoći. Prije započinjanja bilo kojeg novog fitness ili dijetalnog programa koji može utjecati na vaše zdravlje, potražite medicinsko odobrenje od liječnika.
Kardio
Planirajte raditi kardio tri do pet puta tjedno u toku četiri mjeseca. Kardiovaskularna tjelovježba je svaka aktivnost koja vam povećava otkucaje srca kroz duže vremensko razdoblje. Sagorijeva kalorije za gubitak kilograma za cijelo tijelo, uključujući tipične problematične zone poput trbuha i bedara. Nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje da se zdravi odrasli uključe u 150 minute aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minute snažne aktivnosti tjedno. Napredujte svoje kardio sesije od 30 do 60 minuta kako se više uklapate i promijenite vrstu aktivnosti koje radite kako biste pobijedili dosadu.
Trening snage
Trenirajte snagom dva do tri puta tjedno kao dio četveromjesečnog fitness plana. Trening snage povećava mišićnu masu u tijelu što vas čini jačim. Mišići također imaju veću stopu metabolizma od masnoće, što znači da možete sagorjeti više kalorija za gubitak kilograma, čak i u mirovanju. Usmjerite sve glavne mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući ruke, ramena, prsa, leđa, noge, stražnjicu i trbuh. Napravite dvije vježbe za svaki dio tijela, dovršavajući ponavljanja 10 do 15 za dva do tri seta ukupno.
Osnovna obuka
Osnovni trening fokusiran je na jezgre mišića, uključujući trbušne mišiće, leđa, gluteale i fleksor kuka. Trenirajte ove mišiće za snagu, stabilnost i izdržljivost svaki drugi dan tijekom četiri mjeseca. Uzorak kruga vježbi može uključivati prednje daske, bočne daske, premošćivanje, podizanje kukova i podizanje nogu. Cilj izvođenja 10 do 15 ponavljanja svake vježbe za tri seta ukupno.
Fleksibilnost
Uključite vježbe fleksibilnosti u svoje tjedne vježbe. Vježbe istezanja održavat će mišiće dugim i ukočenim, kao i smanjiti rizik od ozljeda. Uvijek zagrijavajte mišiće prvo jer rastezanje hladnih mišića može dovesti do istegnutog mišića, naprezanja ili čak smanjenja atletskih performansi. Ohladite se nakon vježbanja s nekoliko proteza poput kvadricepsnih istezanja za noge. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite dva do tri puta.
