Gumb za kilogram 5 pruža otpor na vježbe vježbanja.
Za žene koje započinju s treningom snage, 5 kilogramići dobra su težina. Trebali biste moći dovršiti ponavljanja svake vježbe od 12 do 15 pomoću gumica. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebalo bi biti izazovno, ali ne i nemoguće. Ako se mučite da prođete kroz šest ili više ponavljanja, razmislite o početku s utezima 2 ili 3 kilograma ili dvije konzerve povrća. Povećajte količinu težine na 7 na 10 kilograma ako prelazite kroz sva 15 ponavljanja.
Glupi biceps curl
Stanite visoko s ravnom kralježnicom.
Držite duguljastu kuglu od 5 u svakoj ruci, dlanovima okrenutim od tijela.
Tijekom cijele vježbe držite laktove i unutrašnje ruke uz bok.
Savijte desni lakat i povucite desnu ruku prema desnom ramenu. Kad se bučica i rame sretnu, spustite ruku natrag dolje u stranu.
Ponovite na lijevoj strani. To se računa kao jedna puna predstavnica.
Izvršite 12 do 15 ponavljanja, radeći svoj put do tri skupa.
Proširenja tricepsa s bučicama
Stanite visoko s ravnom kralježnicom.
Držite jedan džak kilograma 5 s obje ruke, obje ruke obavijajući osoblje između dva tanjura.
Ruke ispružite do kraja, unutrašnje ruke pritisnute uz bok glave. Držite unutarnje ruke zaključane u tom položaju tijekom cijele vježbe.
Savijte laktove i spustite bučicu prema stražnjem dijelu vrata, a da pritom zapravo ne dodirujete tijelo težinom.
Pritisnite bućicu prema gore iznad glave da biste dovršili jedno ponavljanje.
Izvršite do tri skupa 12 do 15 ponavljanja.
Luđak luge
Stanite visoko s ravnom kralježnicom, držeći bučicu u svakoj ruci.
Ruke postavite uz bok, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Iskoračite desnom nogom i savijte desno koljeno za stupnjeve 90. Desno bedro treba biti paralelno s podom.
Spustite lijevo koljeno prema podu tako da se gotovo dodiruje podom, ali držite koljeno dva do tri inča iznad njega.
Desnom nogom pritisnite na pod i povucite se u početni položaj.
Ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jedno puno ponavljanje.
Izvršite 12 do 15 ponavljanja, radeći svoj put do tri skupa.
Čučnjevi s glupovima
Stanite visoko s razmaknutim nogama. Otvorite ramena kako biste otvorili prsa i ustali visoko.
U svakoj ruci držite teglicu od 5 kilograma. Savijte laktove zatvorite bokove i držite bučice ispred ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Savijte koljena i duboko se potopite bokovima, kao da ćete sjesti na nevidljivu stolicu. Ne dopustite da vam koljena klize ispred nožnih prstiju.
Pritisnite pete u pod i vratite se ustajući.
Izvršite tri skupa od 12 do 15 ponavljanja.
Predmeti koji će vam trebati
- Dva đumbira od kilograma
Savjet
- Izvodite vježbe snage za jačanje dva puta tjedno, ostavljajući barem dva dana odmora između sesija za oporavak mišića.
- Uvijek zagrijavajte pet minuta i istegnite se prije izvođenja vježbi snage.
Upozorenje
- Postoji rizik od ozljede povezane s treningom snage. Ako niste sigurni kako izvesti neku od vježbi, savjete s osobnim trenerom ili trenerom.
