Sprinting podiže vaš otkucaj srca u anaerobnu zonu.
Ljudsko srce je ugrađeni alat za procjenu koliko naporno radite. Možete dizajnirati specifične vježbanje plivanja na temelju vašeg otkucaja srca za postizanje različitih ciljeva u fitnessu. Ako želite izgraditi izdržljivost, krenite na aerobni trening. Ako želite povećati brzinu, pokušajte s anaerobnom vježbom.
Aerobne osnove
U aerobnom treningu plivanja obično plivate umjerenim intenzitetom dugo vremena. Tijekom ove stalne vježbe, vaše tijelo razgrađuje glikogen u glukozu. Zatim se dovodi kisik kako bi se glukoza pretvorila u energiju. Kada ste u aerobnoj zoni, srce vam kuca na 70 do 80 posto od njegove maksimalne srčane frekvencije. Pedeset posto vaših kalorija sagorijeva se iz masnoće ovom brzinom.
Anaerobne osnove
Anaerobna vježba omogućuje vam da plivate vrlo intenzivnim tempom ili blizu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Tijekom anaerobne faze, umjesto da koristi glukozu i kisik za proizvodnju energije, vaše tijelo koristi kreatin fosfat. Ljudsko tijelo može proizvoditi energiju samo za otprilike 30-ovo drugo pucanje ovom brzinom. Ako nastavite plivati ovim intenzivnim tempom nakon što se taj izvor energije potroši, vaše tijelo počinje koristiti sustav anaerobne glikolize za proizvodnju energije. Ovaj sustav stvara mliječnu kiselinu kao nusproizvod, što može dovesti do pečenja u vašim mišićima.
Trening aerobnog plivanja
Dugo plivanje pruža solidnu aerobnu vježbu. Za one koji počinju, nastojte preplivati 15 do 60 minuta na 70 posto od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Primjer ove vrste aerobnih vježbi je plivanje krugova 20 mera 100 s odmorom od 10 do 15 ili pet krugova 400 metra s odmorom od 20 do 25 sekundi. Ako već imate čvrst temelj za plivanje i želite izgraditi svoju izdržljivost, nastojte plivati na 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca za 15 do 25 minuta. Primjer ove aerobne vježbe bili bi 10 200-metri s odmarom od 15 sekundi između setova.
Anaerobno plivanje
Da bi vaše tijelo ušlo u anaerobnu zonu, morate se sprintati. Ovi kratki, tvrdi izlivi energije ne mogu trajati predugo, jer će se mliječna kiselina na kraju nakupiti u vašim mišićima i uzrokovati zastoj mišića u vašim ramenima, rukama, gornjem dijelu leđa i kvadricepsu. Tijekom anaerobne vježbe, cilj vježbanja s 80 do 90 posto od vašeg maksimalnog otkucaja srca. Primjer vježbanja bi bilo osam sprinta na 50 metar vašim maksimalnim tempom. Za oporavak napravite tri do pet minuta odmora između sprintova. Slijedite to s pet sprinta 100 metra maksimalnim tempom, uz četiri minute oporavka između sprintova.
