Položaj žaba-nogu s potplatima zajedno pruža istezanje unutarnjih bedara.
Snažno, graciozno tijelo baletne plesačice nagrada je za pravilno vježbanje koje se uvelike oslanja na istezanje. Veliki fokus se daje na istezanje bedara, jer ti preponski mišići, nazvani adduktori, omogućuju glatke pokrete u stranu. Ispružena stopala, zajednički položaj stopala balerine, zahvaćaju mišiće adduktora i pomažu u razgibavanju bedara. Mogućnost okretanja stopala razlikuje se od osobe do druge i nikad je ne treba prisiljavati. Eliza Gaynor Minden, autorica knjige "Baletna družina: Vodič plesača prema tehnici, tradiciji i radostima baleta", savjetuje rad s onim što imate. Povećana fleksibilnost dolazi s vremenom i ponavljanjem.
Stezanje unutarnjeg dijela bedara
Stojte s jedne strane do bare. Stavite nogu najbliže šipci na bare, a la seconde ili u liniji s ramenima i lagano ispred središta, upućuje Minden.
Držite obje noge okrenute, uključujući stopalo na cijevi. Flex stopalo na bare, povlačenjem nožnih prstiju prema nozi.
Plivajte ili savijte koljeno potporne noge. Za ovu vježbu je prikladan demi plie ili plitki zavoj.
Nasloni se na nogu na bačvu, pokret poznat kao cambre. Ispružite ruku na boku potporne noge u gracioznom zavoju preko glave prema nozi na cijevi.
Zadržite ovaj položaj 30 do 120 sekundi. Držite nivo bokova u svakom trenutku.
Istezanje unutarnjeg dijela bedara
Stanite s nogama zajedno, a stopala su ispružena.
Lagano savijte koljena i napravite široki korak u jednu stranu u bočnom položaju za leđima. Zadržite ovo protezanje 20 do 30 sekundi.
Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj potez sa suprotnom stranom. Izvršite tri do četiri istezanja bedara na svakoj nozi.
vrsta
- Zagrijavanje mišića koje otpušta krv, ključno je prije isteka baleta. Deborah Vogel, neuromuskularna odgajateljica i osnivačica Centra za plesnu medicinu New Yorka, preporučuje pet do 10 minuta laganog trčanja, preskakanja ili skakanja jakni prije nego što se upusti u baletne vježbe. Lagana rastezanja poput dodirivanja nožnih prstiju i nježni potezi istezanja korisni su u fazi hlađenja vaše rutinske vježbe.
Upozorenje
- Ako boli, nemojte to činiti. Istezanje do točke boli je kontraproduktivno, jer bol uzrokuje sužavanje mišića. Nadalje, bolno istezanje može uzrokovati male suze u mišićima i oslabiti vaše mišiće umjesto da ih ojačate i produžite. Posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu ili ako se neko vrijeme niste bavili rutinskom vježbom.
