Miješanje kardio i snaga pokreta može vam pomoći u uređivanju donjeg dijela tijela
Ako bokove i stražnjicu smatrate svojim najvećim problemima, u dobrom ste društvu. Žene imaju tendenciju da nose težinu u svojim donjim tijelima, što čini ovo teško područje za borbu, pogotovo ako ste u obliku kruške. Iako ne možete promijeniti svoj oblik tijela, dodavanje ciljanih pokreta za snagu vašem fitness režimu tri do četiri puta tjedno može vam pomoći smanjiti bokove i stražnjicu za tijesan, toniran lik.
Putujući čučanj
Zavežite traku za otpor oko gležnjeva i stanite s nogama na širini kukova. Napravite veliki korak ulijevo, krećući se u čučanj dok sadite lijevu nogu; držite čučanj za tri broja. Ustanite, dovodeći desnu nogu pored lijeve, a lijevu nogu podignite ravno u stranu što je više moguće, držeći nožne prste malo okrenute prema dolje. Vratite se u stojeći položaj; dovršite ponavljanja 12 prije prelaska na suprotnu stranu.
Kobilica na lopti
Lezite licem prema dolje na kuglu za vježbanje, zdjelica na loptici i dlanovi na podu izravno ispod ramena. Podignite i ispravite noge neposredno iza sebe, nožni prsti usmjereni u suprotnim smjerovima, a zatim savijte koljena u kutovima stupnja 90 i spojite stopala zajedno. Držite se tri sekunde, a zatim ispravite noge i podignite ih nekoliko centimetara više. Kompletna ponavljanja 12-a.
Pješački salon s Twistom
Stanite s nogama u širini kuka, objema rukama držite kuglu s lijekovima ili bučicom ispred vašeg rebra. Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i spustite tijelo u ležaj dok vaše desno bedro ne bude paralelno s podom. Čuvajući donji dio tijela stabilnim, okrenite torzo ulijevo, držeći kuglu za lijek ili bučicu u položaju ispred rebara. Zaokrenite natrag u sredinu i podignite se dok napravite još jedan veliki korak naprijed, ovaj put lijevom nogom; potopite se u ležaj i ponovno zavrtite. Ispunite 24 ponavljanja, izmjenjujući noge dok idete.
Podizanje kukova
Lezite licem prema gore na podlogu za vježbanje, koljena savijena, stopala ravna na podu, a ruke bočne. Udarite desnu petu u pod i podignite bokove s prostirke. Izravnajte lijevu nogu i podignite je dok lijevo bedro ne bude paralelno s desnim, držeći lijeve nožne prste usmjerenima. Držite se tri sekunde i pomaknite lijevu nogu pod kutom od 90 prema tijelu; držite još tri sekunde i spustite se dolje. Ispunite 12 ponavljanja s lijevom nogom prije prelaska na desnu.
Kardio
Vježbe kukova i stražnjice mogu ojačati i učvrstiti mišiće kako bi stvorili zategnutije tijelo, ali da biste zapravo smanjili veličinu bokova i peciva, trebate sagorjeti višak masnoće - a kardio je kralj za mršavljenje. Cilj za najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet puta tjedno. Sve što vam poveća brzinu otkucaja srca odradit će posao, ali možete maksimalno iskoristiti svoje seanse znojenjem odabirom kardio koji također radi mišiće u donjem dijelu tijela, poput step aerobike, kickboxinga ili trčanja.
