Uživajte u glatkim, toniranim bedrima započinjući redovitu rutinu treninga snage.
Vaše gornje noge sastoje se od nekoliko dinamičnih mišića; to uključuje vaše kvadricepse na prednjem dijelu noge, potkoljenice u stražnjem dijelu noge i vaše otmične mišiće na gornjoj, unutarnjoj nozi. Potkoljenice i kvadratići rade na savijanju i produžavanju nogu, a otmičari tako što ćete noge spojiti i razdvojiti. Ako se ti mišići ne vježbaju redovito, bedra vam mogu početi izgledati slabo i slabo. Da bi vam gornje noge bile vitke i tonirane, vježbajte redovan program treninga snage dva do tri puta tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta. Promijenite svoju rutinu vježbanja kako biste lakše ostali zainteresirani i motivirani. Pridruživanje klasi iz pilatesa može također pomoći toniziranju ovog specifičnog područja vašeg tijela dok uživate u druženju drugih sa sličnim ciljevima jačanja.
Unutarnje dizanje bedara
Unutarnje i vanjsko podizanje bedara je vježba jačanja koja se obično koristi u pilatesu. Ova vježba će raditi ne samo na vašim nogama, već i na glutealima. Započnite ispružanjem s desne strane. Vaša desna ruka treba ležati ravno na podu, ispružena iznad glave, a glava naslonjena na nju. Savijajući lijevu nogu, stavite lijevu nogu na zemlju, tik ispred desne noge, držeći ovu nogu ravno. Izdišite i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla, a zatim se spustite. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
Vanjsko podizanje bedara
Da biste radili vanjske mišiće bedara, kao i gluteale, izvedite podizanje vanjskog bedra. Počnite opet s desne strane, držeći glavu podignutu na desnoj ruci. Polako podignite lijevu nogu što je više moguće. Prije spuštanja noge držite mišiće ugovorene. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.
Iskorak
Prstenje možete izvoditi gotovo bilo gdje bez dodatne opreme za teretanu, iako možete držati utege u rukama ako želite više izazova. Podupirući gornji dio tijela i glavu gore, napravite korak naprijed s desnom nogom. Spustite kukove i savijte koljena sve dok desno koljeno nije iznad gležnja, a noga je savijena pod kutom od 90. Vaše drugo koljeno također bi trebalo biti savijeno pod tim kutom, ali ne dopustite da dira pod. S težinom u petama, gurnite se natrag u početni položaj. Zatim koraknite naprijed suprotnom nogom i ponovite. Glavni mišići koje rade plući su vam četveronošci, ali vaše glute i potkoljenice također bi trebali osjetiti opekotinu tijekom ove vježbe.
Čučnjevi
Čučanj je uobičajena vježba snage koja cilja vaše četvoronoške, a istovremeno jača potkoljenice, kukove i donji dio leđa. Da biste izveli osnovni čučanj s vagom, postavite remenicu visoko na leđa, koristeći rame za stabilizaciju šipke. Držite šipku za zglobove izravno preko laktova. Stopala trebaju biti udaljena otprilike u širini ramena. Polako savijte koljena dok spuštate bokove. Sjednite leđa tako da su vam teladi paralelne sa zidom. Držite se, a zatim polako ustanite bez zaključavanja koljena. Ponovite čučanj za osam do 15 ponavljanja.
