Nakon što ste naučili osnove, izazovite se da se udebljate.
Dodavanje treninga snage vašoj fitness rutini dobra je ideja na mnogim frontovima. Pomoći će vam da ojačate i izgradite mišiće. Mišići sagorijevaju kalorije učinkovitije, pa će vaše tijelo moći brže izbaciti tu tvrdoglavu masnoću. Da biste u svoju rutinu uključili uspravni red s bučicama, odaberite pravu količinu utega koju možete sigurno podići kako biste se mogli usredotočiti na ispravnu tehniku.
Početnici
Započnite s bučicom od 1 ili 2. Osigurajte da su vam lakti ispruženi u strane i ne previše naprijed, a zglobovi držite savinuta dok pomičete težinu prema gore. Napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe. Uspravni red s bučicama prvenstveno koristi mišiće ramena i leđa, tako da ako niste jaki na tim područjima, koristite lakšu težinu prema potrebi.
Pomicanje gore
Nakon što ste savladali tehniku i podigli ste tu težinu za nekoliko sjednica, pomaknite se s težinom. U idealnom slučaju trebali biste podići dovoljno težine tako da je zadnjih nekoliko ponavljanja teško dovršiti, kaže MayoClinic.com. Ako je te bučice od 1 ili 2 kilograma prilično jednostavno podići, pomaknite se na težinu do sljedeće dostupne veličine, kao što je Gumb za kilogram 5. Napravite jedan set 12 ponavljanja s većom težinom, ali pazite na prekomjerno trošenje ramena, gornjeg i donjeg dijela leđa ili savijanje donjeg dijela leđa; održavajte dobro držanje povlačenjem trbuha i zaustavite se ako tijekom vježbe osjetite bilo kakve bolove u leđima ili ramenima.
Dodavanje više
Kad vam sljedeća težina postane lagana, pomaknite se prema gore da biste dodali drugi set od osam u 12 ponavljanja. Nakon što se nekoliko tjedana dižete na toj težini i možete bez dva napora uspješno odraditi dva seta, prijeđite na sljedeću veličinu bučice. Kao općenito pravilo, kada ustanovite da je dizanje teške težine lako dovršiti, vrijeme je da se pomaknete na veću težinu tako da nastavite stvarati dovoljan intenzitet da izazovete mišiće i stvorite suze na mišićnim vlaknima koja pomažu gradiš više mišića.
Savjet
Kad tek krenete, usredotočite se na sigurno i pravilno podizanje težine. Nakon nekog vremena, otkrit ćete možda da imate određene ciljeve na treningu s utezima. Ako želite izgraditi mišiće i dobiti tonirane mišiće ramena i leđa, odlučite se dizati teže i napraviti manje ponavljanja - sve dok to možete učiniti bez savijanja leđa i povređivanja. Ako se želite ojačati i izgraditi mišićnu izdržljivost, radite više setova i ostanite s lakšom težinom, savjetuje Američko vijeće za vježbanje. Ako ste novi u treningu snage, prvi ili dva puta radite s trenerom ili osobnim trenerom kako biste naučili pravilnu formu.
