Čučnjevi s vagom mogu ojačati i oblikovati vaš donji dio tijela.
Ako se čini da mnogi čučnjevi na tjelesnoj težini ne učvršćuju i ojačavaju trbuh i bedra onako kako su to nekada radili, vježbajte na visini. Umjesto da odustanete ili se ne držite iste rutine, jednostavno dodajte otpor mravljeru da izazovete sebe i povežete svoj trening na sljedeću razinu. Započnite s vagom, a kako postajete jači, polako dodajte više težine. Dođite ljeto, bit ćete zahvalni što niste odustali od stražnjice i nogu.
Postavite mravicu preko stražnjeg dijela ramena u podnožje vrata. Raširite noge u širini ramena i uhvatite za šipku prekrivanjem, ruke postavite malo šire od širine ramena. Da biste napravili prekrivač, palčevi idu ispod šipke, a preostali prsti prelaze preko šipke.
Udubite trbuh tako da se trbušni mišići stisnu i pomognu podržati donji dio leđa. Zamislite da pokušate svoj trbuščić učiniti što manjim kako biste se uklopili u one traperice koje su malo previše uske.
Gledajte ravno prema naprijed, savijte koljena, naslonite stražnjicu natrag i lagano spustite kukove prema podu. Stvarno gurnite stražnjicu unatrag kao da sjedite na stolici - ne želite da koljena prelaze preko nožnih prstiju, a želite da vam leđa budu ravna.
Pauzirajte jednu sekundu kad su vam koljena savijena za 90 stupnjeva, a bedra su paralelna s podom.
Spustite se na pete, ispravite koljena i istovremeno podignite ramena i bokove. Lagano gurnite kukove prema naprijed na vrhu vježbe i stisnite guze na stražnjici. Odmah započnite sljedeći rep.
Predmeti koji će vam trebati
- štangla
Savjet
- Radite ponavljanja i postavljate prema vlastitoj razini kondicije.
- Udahnite dok čučite dolje i izdahnite dok se gurate prema gore, pri čemu obavezno potpuno izdahnite na vrhu vježbe.
- Izvedite čučnjeve s vagom ispred ogledala kako biste mogli provjeriti i ispraviti oblik.
- Ako koristite veliku težinu, držite stalak za čučanj dok se postavljate ispod njega.
- S druge strane, položite šipku preko prednjeg dijela ramena, podignite ruke u razinu ramena, prekrižite podlakticu i uhvatite se za šipku tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje. Postavljanje šipke na prednji dio ramena stavlja veći naglasak na vaše kvadricepse.
Upozorenja
- Prije nego što započnete s novom rutinom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema, povreda ili zdravstvenih stanja.
- Da biste izbjegli ozljede, izbjegavajte ovu vježbu ako imate slabo leđa ili radite vježbu dok ispružite ruke uz bokove i umjesto toga držite bučice.
