Jedite više za izgradnju mišića.
Dobivanje mišićne mase neće vas pretvoriti u diva s muškim osobinama preko noći, iako izgradnja mršavih mišića može povećati mišićnu definiciju i pomoći vam da sagorite dodatne kalorije povećavajući metaboličku brzinu. Mnoge se žene bore za izgradnju značajnog mišića, jer nemaju istu količinu testosterona kao muškarci, piše Cassandra Forsythe u "Novim pravilima podizanja žena". To se može učiniti još težim od vas brzi metabolizam. Bez brige, s pravim pristupom prehrani, izgradnja mišićne mase može se od napornog posla pretvoriti u ugodan izazov.
Brojite svoje kalorije. Da biste stekli mršavu tjelesnu masu, morate pojesti više kalorija nego što sagorijevate kako biste dobili energiju za obnovu i rast novih mišića. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da aktivne žene za održavanje kilograma dnevno konzumiraju između kalorija 2,000 i 2,400 dnevno. Dakle, za dobivanje kilograma vjerojatno će vam trebati nešto više od ovoga. Započnite s ovim brojkama, ali budite spremni nakopati ih ako ne dobijete.
Povećajte unos ugljikohidrata. Iako su ugljikohidrati možda najteža noćna mora, oni su upravo postali vaš najbolji prijatelj. Ne uspijete nadoknaditi ugljikohidrate koje gubite iz vježbanja i nećete imati energije i goriva za izgradnju mišića. Jedite većinu ugljikohidrata oko treninga i potražite izvore hranjivih sastojaka kao što su smeđa riža, kruh od cijele pšenice, voće, povrće i slatki krumpir.
Spakirajte u protein. Protein je važan za obnavljanje mišića. Ženama koje treniraju snagu treba 0.8 za gram proteina 1 po kilogramu tjelesne težine, savjetuje sportski nutricionist dr. John Berardi u "Osnove prehrane u sportu i vježbanju". To znači da žena kojoj treba 140 kilograma treba dnevno između 112 i 140 grama proteina. Potražite za svoje proteine crveno meso, perad, nemasne mliječne proizvode, jaja ili soju.
Vagati se i fotografirati napredak jednom u par tjedana. Ako ste stekli manje od pola kilograma, ne osjećajte se kao da ste stekli mišiće ili niste povećali snagu, lagano povećajte unos kalorija. Ako ste stekli više od 1 kilograma ili osjećate kao da ste skupili masnu masnoću, malo smanjite unos.
Trenirajte s utezima tri puta tjedno. Možete pogoditi cijelo tijelo u svakoj sesiji ili podijeliti svoje tijelo na vježbanje nogu; vježba u prsima, ramenima i tricepsima; vježbanje leđa i bicepsa. Koristite svoje vježbe kao mjerač napretka - ako postajete jači, vjerojatno dobivate mišiće. Ako vam se dizala ne popravljaju, vjerojatno niste, zato ponovno usmjerite kalorije.
Zatražite od kvalificiranog trenera da vam pokaže obrazac za osnovne pokrete koji se održavaju u više zglobova, kao što su čučnjevi, plugovi, mrtve žičare, presovi za klupe i nadstrešnice, povlačenja, redovi i uronjenja. Oni bi trebali činiti temelj vaše rutine. Na svakoj vježbi pridržavajte se tri seta od šest do 10 ponavljanja kako biste stekli mišiće.
Upozorenje
- Prije izmjene prehrane provjerite sa svojim liječnikom.
