Bundeve su posebno bogate topljivim vlaknima.
Malo hrane utjelovljuje kulinarski duh jeseni više od bundeve, svestrane zimske tikvice koja se u kratkim mjesecima svake godine pokaže u širokoj paleti prehrambenih proizvoda. Ako jedina bundeva koju konzumirate dolazi u obliku kruha, muffina, torti ili Lattes s okusom, ipak propuštate većinu zdravstvenih koristi koje pruža ovaj sezonski favorit - bundeve su aromatičan, niskokalorični izvor vitamini, minerali i dijetalna vlakna.
Sadržaj vlakana
Za nešto manje od 50 kalorija, posluživanje kuhane svježe bundeve u šalici 1 osigurava 2.7 grama vlakana ili 11 posto dnevne vrijednosti. Budući da osigurava više od 10 posto dnevne vrijednosti po obroku, svježa bundeva je "dobar izvor" vlakana. Konzervirana buča, s druge strane, izvrstan je izvor vlakana. Za oko 80 kalorija, posluživanje šalice 1 od obične, konzervirane bundeve isporučuje 7 grama vlakana ili 28 posto dnevne vrijednosti. To je zato što se svježa bundeva - koja iznosi otprilike 93 posto vode - skuha u visoko koncentriranom obliku prije konzerviranja.
Zdravstvene prednosti
Kao i druge vrste zimskih tikva, bundeva je posebno bogata topljivim vlaknima. Zdravstvene prednosti povezane s ovom vrstom vlakana mogu se pripisati visokoj viskoznosti - ona se otapa u vodi i stvara ljepljivu tvar koja je slična gelu. Rastvorljiva vlakna doprinose dugoročnoj sitosti i pomažu u održavanju razine šećera u krvi odgađajući brzinu kojom probavljena hrana napušta želudac. Rastvorljiva vlakna također se vežu za masne kiseline, što ga čini korisnim za smanjenje visoke razine kolesterola.
Bundeve daju i manju, ali značajnu količinu netopljivih vlakana. Vaše tijelo koristi netopljiva vlakna za stvaranje većih, mekših stolica koje se lakše prolaze, što pospješuje pravilnost crijeva.
usporedba
Unce za uncu, svježa bundeva zapravo je manje vlakana od ostalih uobičajenih vrsta zimskih tikva. Tikvice hubbard, žir i butternut sadrže oko 78 posto, 75 posto i 66 posto više vlakana, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Ove sorte sadrže manje vode, pa su i veće kalorije - 1 šalica tikvica od žira osigurava 115 kalorije i 9 grama vlakana. Iako je tikvica od špageta zapravo 20 posto više vlakana nego bundeve, ona daje manje volumena vlakana jer nije tako gusta. Jedna šalica tikvica od špageta ima oko 40 kalorija i 2.2 grama vlakana.
Razmatranja
Konzervirana buča očit je izbor ako želite nabaviti što više vlakana. Također je značajno veći u vitaminu A i željezu - šalica 1 daje 760 posto i 19 posto dnevnih vrijednosti vitamina A i željeza - gotovo tri puta više vitamina A i više nego dvostruko više željeza od čaše svježa bundeva. Međutim, svježa sorta malo je bolji izvor kalija i vitamina C. Izbjegavajte bundeve konzervirane solju. Prema USDA, takvi proizvodi daju približno 50 puta više natrija nego oni koji jednostavno sadrže bundevu.
Preporučeni unos
Prema odgovarajućim smjernicama o unosu, svi - bez obzira na dob i spol - trebali bi dobiti 14 grama vlakana za svaki potrošeni 1,000 kalorij. To iznosi oko 25 grama vlakana dnevno za većinu žena u dobi od 50.
