Vježba za produženje leđa jača leđa i štiti vas od ozljeda.
Trim donjeg dijela leđa vrlo je atraktivan, ali suštinski razlog za rad mišića oko kralježnice je poboljšanje njihove funkcije. Cijeli dan stezati donji dio leđa savijajući se, ispravljajući i noseći predmete. Prema Američkom udruženju za kiropraktiku, bol u donjem dijelu leđa vodeći je uzrok propuštenih radnih dana i drugi je najčešći razlog zbog kojeg ljudi posjećuju liječnika. Ekstenzija leđa vježba je koju možete raditi kod kuće ili u teretani kako bi mišići bili čvrsti i zdravi.
Mišići donjeg dijela leđa
Vježba za produženje leđa razvija mišiće erector spinae u donjem ili lumbalnom dijelu leđa. Ovi mišići drže leđa uspravno i štite kralježnicu od ozljeda. Ironično je da su sami podložni ozljedama. Vaši mišići ekstenzora postaju pod stresom tijekom svakodnevnog savijanja, ispravljanja i kretanja. Hodanje, trčanje ili naginjanje preko volana bicikla također oporezuju mišiće. Čak i sjedenje u stolici ili ležanje na kauču može dovesti do zatezanja mišića.
Natrag proširenja
Proširenja leđa možete izvesti bilo gdje bez posebne opreme. Za izvođenje vježbe legnite licem prema dolje s rukama na boku. Podignite glavu, ramena i prsa s poda savijajući donji dio leđa. Izbjegavajte povlačenje glave natrag, jer to može uzrokovati naprezanje vrata. Zaustavite se i spustite se dolje. Ako vam je ovaj pokret previše težak, ruke možete staviti ispod ramena i gurnuti prema gore kako biste pomogli lukovima u leđima. Za naprednije varijacije, ispružite ruke ispred tijela ili ih stavite iza glave. Izvedite 10 do 15 ponavljanja, odmorite se i ponovite još dva skupa.
Lopta stabilnosti
Ako želite ojačati i istegnuti donji dio leđa, unesite lopticu za stabilnost u svoj trening. Za produžetak leđa, ležite licem prema dolje, trbuhom tako da vaše tijelo čini ravnu liniju od glave do stopala. Raširite noge širine kukova i ruke stisnite iza glave. Držeći leđa ravno, spustite glavu i trup preko lopte. Koristite mišiće donjeg dijela leđa da podignite tijelo prema gore. Ne prijeđite svoju početnu točku ili biste mogli ozlijediti leđa. Nakon tri seta ponavljanja 10 do 15, preokrenite i ispružite leđa preko lopte.
Stanice za teretanu
Stanica za produženje leđa u teretani ili na kućnoj opremi sidri noge i zdjelicu i omogućava vam spuštanje tijela s bokova i podizanje leđa uz mišiće donjeg dijela leđa. Neke stanice pokreću vaše tijelo pod kutom od 45 prema podu. Ostale stanice pokreću vaše tijelo paralelno s podom. Kao i kod ekstenzija lopte za stabilnost, i ovom vježbom izbjegavajte hiperekstenziju i ozljede leđa. Da biste dodali otpor, uzmite 5 na pločicu za težinu kilograma 10 i stavite je na gornji dio prsa s prstima zavijenim oko vrha ploče, a podlaktice prekrižene da učvrstite težinu na tijelu. Izvršite tri skupa od 10 do 15 ponavljanja.
Istezanje
Prije rada na donjem dijelu leđa zagrijte se s pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti. Istegnite donji dio leđa i potkolenice prije i nakon vježbe sa stojećim i sjedećim naborima, držeći se protežu 30 sekundi.
