Ciljane vježbe mogu tonizirati prednji dio gornjih nogu.
Ako ste pribjegli skrivanju svojih bezobraznih bedara ispod dugih suknji i labavih hlača, možda je vrijeme da preispitate svoj režim vježbanja. Dio vaše rutine trebao bi uključivati i vježbe jačanja kvadricepsa. Ovi veliki mišići na prednjem dijelu vaših bedara koriste se svaki put kada ispružite koljena. Jačanje ih gradi mišićno tkivo, što pojačava vaš metabolizam; a ako se bavite sportom, jaki kvadricepsi mogu poboljšati vašu izvedbu. Nema opravdanja da ne radite ove vježbe, jer ih možete izvoditi samo tjelesnom težinom iz udobnosti svog doma.
Ležanje nogu
Podizanje nogu može izgledati varljivo lako, ali nakon nekoliko ponavljanja, osjetit ćete kako vam se kvadriceps peče. Ova vježba se izvodi dok leži licem prema gore na podu s ispruženom nogom i jednom nogom savijenom u koljenu. Uvucite trbuh, gurnite donji dio leđa prema podu i polako podignite 45 stepeni. Zadržite ovaj položaj tri sekunde i postupno spustite nogu prema dolje. Učinite ovo osam do 12 puta prije prebacivanja nogu i napravite tri koraka.
Čučnjevi
Čučnjevi se često nazivaju jednom od najboljih vježbi za kvadriceps. Iako ih možete učiniti s nogama malo širim od širine kukova, postavljanje stopala bliže jedno u stvari cilja vaš kvadriceps. Savijte se u koljenima i kukovima i polako se spustite, gurajući stražnjicu natrag kao da sjednete na stolicu. Kad su vam bedra paralelna s podom, gurajte ih kroz pete kako biste se polako vratili u početni položaj. Da biste stvarno izolirali prednji dio bedara, napravite čučnjeve dok kliznete leđima o zid. Ispunite osam do 12 ponavljanja i tri seta.
Iskorak
Prsteni, poput hodnika, hodnika unazad i curtsy, mogu uključiti vaše kvadricepse. Prije nego što to učinite, naučite osnovni ležaj. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed i poduprite se na prste lijeve noge. Savijte oba koljena i spustite kukove ravno prema dolje. Koljeno desne noge uvijek treba ostati iznad vašeg desnog gležnja. Kad vam je prednje bedro paralelno s podom, gurnite se u početni položaj. Učinite to osam do 12 puta i dovršite tri seta.
Stepups
Kada radite stepups, započnite s niskom platformom, a kako postajete jači, postupno podižite platformu. Dok stojite ispred platforme, zakoračite na nju desnom nogom. Kliznite desnom nogom da uhvatite kvadriceps i podignite lijevu nogu od poda, postavljajući je na platformu. Spusti se desnim stopalom, a slijedi lijevim stopalom. Ponovite ovo osam do 12 puta prije prebacivanja početne noge. Kompletna tri seta.
