Istegnite mišiće donjeg dijela leđa da biste olakšali bol.
Ako imate dovoljno sreće da sada nemate bol u donjem dijelu leđa, izgledi su da ćete u nekom trenutku predstojećih godina. U stvari, čak 80 posto populacije može patiti od bolova u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života, prema fizikalnom terapeutu Ann Wendel. Jedan od krivca ove boli može biti zategnutost u stražnjem donjem mišiću serratus. Istezanje valjkom za pjenu može vam pomoći da opustite ovaj mišić i ublažite bol.
Anatomija
Kad izdišete ili stojite ravno, zahvaćate stražnje inferiorne mišiće serratusa. Ovi mišići nalaze se na svakoj strani vaše kralježnice i povezuju donja rebra s vašim kralješcima. Pokreti koji uključuju uvijanje gornjeg dijela tijela s jedne strane na drugu također zahvaćaju ove mišiće.
Napetost i bol
Brojne su aktivnosti koje mogu istegnuti mišiće stražnjeg inferiornog mišića i uzrokovati da postanu zategnuti ili bolni. To uključuje podizanje teških predmeta leđima umjesto nogu ili uvijanje dok se podižete. Istezanje nečega visoko iznad glave može utjecati i na ovo područje. Ujutro možete primijetiti i bol u stražnjim mišićima stražnjice ako spavate na madracu koji je previše mekan.
Istezanje
Wendel preporučuje da istežete svoje stražnje donje mišiće s velikim valjkom od pjene. Kleknite na pod s valjkom na lijevoj strani. Nježno prebacite težinu na lijevi kuk i odmarajte bok preko cijelog valjka, a lijevi lakat na tlu. Valjak treba biti smješten tik iznad lijevog kuka. Ispružite ruke preko glave i nagnite se lijevo prema podu. Trebali biste osjetiti protezanje uz desnu stranu. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim ponovite do četiri puta. Nastavite normalno disati tijekom cijelog istezanja.
Dodatne opcije
Posljednji inferiorni mišić serratus je samo jedan od niza mišića u donjem dijelu leđa, stoga razmislite o dodatnim istezanju koje ciljaju ovo područje u cjelini. To može uključivati poteze poput stajanja bočnog istezanja. Stanite sa nogama, a ruke uz bok. Dok udišete, pružite desnu ruku iznad glave i lijevu. Savijte gornji dio tijela lijevo, dok bokove držite na mjestu. Zadržite ovaj položaj dok nekoliko puta duboko udahnete. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Uz istezanje, aerobna tjelovježba također može biti od pomoći. Aktivnosti poput plivanja ili šetnje povećaće protok krvi u mišiće donjeg dijela leđa.
Razmatranja
Imajte na umu da istezanje ne bi trebalo biti bolno. Ako je previše neugodno ili se bol nastavlja, obratite se fizikalnom terapeutu za druge mogućnosti liječenja.
