Izduženi krak sjedeće ruke cilja tricepse.
Ciljanje stražnjih ruku ruku pomoću strojeva s utezima učinkovita je metoda smanjenja lomova ispod pazuha. Poznata i kao triceps, ova mišićna skupina sastoji se od tri glave čije se točke umetanja razlikuju, ali se mogu spojiti na laktu. Kombinacijom vježbi koje su usredotočene na svako mišićno područje, stražnji dio ruku počet će poprimati oblik.
Preša za gornji kabel
Duga glava tricepsa aktivira se kad su ruke ispružene iznad glave. Usmjerite ovaj mišić tako što ćete ispred žičara postaviti klupu s pričvršćenom ravnom šipkom. Dok držite šipku, lezite na leđa s glavom najbližom stroju i ruke podignite ravno iznad. Držeći laktove podignutim i podignutim, savijte ruke i spustite zglobove na čelu. Uključite jezgru dok ispravljate ruke u početni položaj za jedno cjelovito ponavljanje. Nastavite za 10 do 15 ponavljanja.
Sjedalo za ruke
Presa s sjedećom rukom obično se može naći kod strojeva za cijelo tijelo i zahvaća medijalnu triceps glavu. Podesite visinu sjedala tako da laktovi, ramena i zglobovi formiraju kut stupnja 90 dok sjedite. Dok pritisnete prema dolje kako biste izravnali ruke, usredotočite se na što više kontrakcije tricepsa. Upravljajući povratnim pokretom u mogućnosti ste raditi mišić u oba smjera. Izvršite 10 do 15 ponavljanja.
Presvlake za užad kabela
Stanite ispred sajle s kablovima s nastavkom za užad u ruci. Laktima pritisnite bočne zglobove u liniji i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Dok pritisnete užad prema dolje, razmislite o tome da zglobove odmaknete što je više moguće, a da pritom zadržite mjesto lakta. Ispružite ruku u potpunosti prije povratka u početni položaj u obliku slova L. Ovaj vanjski pokret učinkovit je način ciljanja bočne glave tricepsa. Izvršite 10 do 15 ponavljanja.
Vježbe tjelesne težine
Dovršavanje vježbe stroja za triceps s utezima s nekoliko pokreta tjelesne težine dodatno će skicirati tricepse uz dodatnu korist od temeljne vježbe. Vježbe kao što su dips, daske i triceps pushhups rade ruke i trbušnjake. Umoči se mogu izvoditi na bočnoj klupi ili stolici, dok daske i potiskivanje uz ruke trebaju samo prostirku. Dodajte raznolikost u položaj daske tako da dodirnete jedno ili oba koljena po podu. Ponavljajte ove pokrete dok se ne postigne potpuni umor mišića.
