Dodajte lopticu za stabilnost kako biste zaista mogli raditi svoj trbušnjak tijekom dizanja noža.
Kad ste stigli do točke u kojoj je tradicionalna mrvica previše osnovna, prijeđite na vježbu s nožem. Glavni mišić ciljanog tijekom ovog poteza je vaš rektus abdominis, a to je onaj mišić na prednjem dijelu vašeg trbuha koji je poznat kao vaš "šest paketa". Kućni nož se može dovršiti u nekoliko varijacija, od kojih neke mogu izazvati određene jezgre mišića više od ostalih tradicionalnih trbušnih vježbi.
Mišići su radili
Kad radite osnovni stočni udarac na podu, koristite gotovo desetak mišića, ali vaš je rektus abdominis ciljani mišić. Također upotrijebite svoje obline i mišiće diljem bedara, gluteusa, prsa i teladi da biste dovršili ovaj potez. Da biste zaposlili još više mišića, pokušajte ovaj potez pomoću kotača snage ili na stabilnoj kugli.
Medicinsko istraživanje
Uz toliko mišljenja o "najboljoj" vježbi za trbuh, može biti teško znati koja je to zapravo. Studija objavljena u „Journal of Bodywork and Movement Therapy“ u 2009-u ispitala je četiri vježbe za trbuh: curlup, curlp u švicarskoj lopti, jackkfe za švicarsku loptu i rollout švicarske lopte. Ispitana je mišićna aktivnost u gornjem i donjem rektusu abdominis, a aktivnost je bila najjača kada su se pokretali na loptici za stabilnost. Kućni nož pokazao se kao najučinkovitiji potez u ciljanju donjeg rektusa abdominisa ili donjeg trbuha.
Pravilnog oblika
Da biste maksimalno iskoristili prednosti vježbe jackknifea, zgrabite kuglu za stabilnost. Započnite tako da stavite ruke na pod koji podržavaju gornji dio tijela i hodate prema naprijed tako da su vam potkoljenici smješteni na vrhu lopte. Započnite u položaju s daskom, tako da vam zglob, laktovi i ramena stvaraju ravnu liniju. Savijte bokove i koljena i privucite koljena prema prsima. Vaša potkoljenica istovremeno će povući loptu prema vašim prsima. Povucite se naprijed sve dok pete gotovo ne dodiruju stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Razmatranja
Budući da se kuglasti nož za stabilnost smatra naprednijim potezom, prvo se pozabavite drugim osnovnim varijacijama. Kada prvi put koristite loptu, izbjegavajte dizati kukove i samo ugurati koljena u prsa; to olakšava potez. Za osnovniji džaknik, počnite ležati na podu licem prema gore s rukama uz bokove. Istodobno podignite torzo dok savijate koljena i bokove i privučete bedra prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite.
