Viseće podizanje nogu pomaže vam da razvijete svoje osnovne mišiće.
Možda se čini pomalo primitivno objesiti se s šipke za povlačenje poput orangutana i okretati i podizati noge da izgradite svoje osnovne mišiće, ali vježbanje podizanja nogu u uvijanje nogu više je nego izazovno reći. Iako možete ciljati na trbuh putem nekoliko vježbi, ovaj naporni trening koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor. Prestanite se šaliti - pronađite praznu traku za vuču u teretani i pogledajte što možete učiniti.
Osnovno podizanje nogu
Prije nego što ovoj vježbi dodate zavoj, usredotočite se na svladavanje osnovnog podizanja viseće noge. Uhvatite šipku za povlačenje s rukama nadohvat ruke nekoliko centimetara širu od širine ramena. Dopustite tijelu da visi ravno, a zatim savijte koljena i kukove kako biste podigli koljena što je više moguće. Spustite noge natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Uvijanje viseće noge
Izvođenje okretnog podizanja viseće noge izazovna je varijanta osnovne vježbe. Držanje za ruke i početni položaj vašeg tijela ostaju isti, ali umjesto da podižete koljena ravno ispred torza, uvijte u struku i podignite koljena na jednu stranu. Vratite se u prvobitni položaj za vješanje, a zatim podignite i uvrnite koljena na drugu stranu. Uključenost mišića u osnovnu vježbu nasuprot varijanci uvijanja slična je, ali trzaj pruža više posla vašim oblinama.
Mišići
Iako ljudi često koriste podizanje nogu za vježbanje trbušnih mišića, ciljni mišić ove vježbe zapravo je vaš iliopsoas, obično nazvan vašim fleksorima kuka. Međutim, pravilno izvođenje vježbe zahtijeva kontrakciju trbuha i oblina koje se nalaze na prednjoj i bočnoj strani vašeg torza. Sinergistički mišići, koji vam pomažu da dovršite pokret, uključuju mišiće u nogama i bokovima.
Ponderirana varijacija
Vjerojatno će proći neko vrijeme prije nego što s lakoćom izvedete set uvijanja visećih nogu, ali ako dođete do točke u kojoj želite povećati izazov vježbanja, razmislite o dodavanju dodatne težine vašem tijelu. Ako imate pristup pločici s utezima, držite je između gležnja ili bedara. Utezi gležnja, koji se priliježu za gležnjeve, također mogu potaknuti izazov ove vježbe.
