Zeleno od repe je odličan izvor beta-karotena.
Ako slijedite opću preporuku da voće i povrće učinite glavnom komponentom prehrane, vjerojatno ćete dobiti dovoljno vitamina, minerala i vlakana da biste udovoljili svojim dnevnim potrebama. Ako su proizvodi na vašem tanjuru obično crveni, narančasti, tamno žuti ili tamnozeleni, vjerovatno je da ćete i vi dobiti puno beta-karotena, antioksidacijskog spoja koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. repe je odličan primjer kako boja označava - ali ne garantira - visoki sadržaj beta karotena.
Cikla
Lukovit korijen biljke repe može biti bijele, žute, ružičaste, ljubičaste ili čak prugaste, ali vjerovatnije je da ćete naići na poznatu crvenu sortu u vašoj lokalnoj trgovini. Iako je repa dobar izvor kalija, željeza i folata, oni ne sadrže značajnu količinu beta-karotena i, kao rezultat, imaju malo vitamina A. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, 1 šalica poslužuje od repe - bilo sirova ili kuhana - daje ne više od 40 mikrograma beta-karotena, količinu koja iznosi manje od 3 posto dnevne vrijednosti za vitamin A.
Zelena zelena
Repa se botanički odnosi na špinat i švicarski blitva, što može objasniti zašto je blago gorak okus njihovih jestivih zelja sličan bademu. Kao i sve tamno lisnato zeleno povrće, zelena repa je izvrstan izvor beta-karotena i, prema tome, bogata vitaminom A. Za samo manje kalorija 20, standardna serviranje sirovog zrna repe u šalici 2 pruža oko 2,880 mikrograma beta-karotena, što iznosi 96 posto dnevne vrijednosti vitamina A. Kuhano zrno repe izrađeno je u količini, opskrbljujući oko 40 kalorijama i oko 6,600 mikrograma beta-karotena - ili 220 posto dnevne vrijednosti vitamina A - po 1-šalici servirati.
Dnevni unos
Kao i kod ostalih karotenoida, ne postoje preporuke za unos beta-karotena u prehrani. Iako su svi karotenoidi antioksidanti, samo ih nekoliko - uključujući beta-karoten - djeluju kao prekursori vitamina A. Budući da se vitamin A pohranjuje u vašoj jetri, pretvorba beta karotena smanjuje se kada su vaše zalihe adekvatne.
Vitamin A je ipak bitno. Prema Američkom udruženju za dijetetiku, preporučuje se ženama da svakodnevno uzimaju 700 mikrograme ekvivalentne aktivnosti retinola ili RAE vitamina A. Vitamin A u životinjskim proizvodima i obogaćenim namirnicama priprema se, što znači da je 1 mikrogram vitamina A iz mlijeka ekvivalentan 1 mikrogramu RAE. Prema Institutu Linus Pauling, za konzumaciju 12 mikrograma vitamina A morate konzumirati 1 mikrograma beta-karotena.
Razmatranja
Dok je tamno lisnato zeleno povrće neki od najboljih izvora beta-karotena, slatki krumpir je bogatiji beta-karotenom nego bilo koja druga hrana. Sirova mrkva, bundeva u konzervi i mnoge vrste zimske tikvice također su posebno bogati beta-karotenom. Budući da je beta karoten topiv u mastima, najbolje ga je konzumirati s malom količinom masti kako bi se osiguralo da ga vaše tijelo pravilno apsorbira. U maslinovom ulju lagano ulijte zelje repe i namažite ih svježim limunovim sokom i tostiranim pinjolama za lagano, hranjivo prilog. U svježoj salati umjesto zelene salate koristite sirovo zrno repe; dodajte kockice avokada ili suho pečene sjemenke suncokreta kako bi beta karoten biološki dostupni.
