Izvedite varijacije podizanja kako biste radili na ramenima.
Prednji i bočni podizanje obje su vježbe koje djeluju na različitim dijelovima vašeg ramena. Spredaj podiže fokus na prednji ili prednji dio, dok bočni uzdignuće udaraju u bočnu ili srednju glavu. Možete ih izvoditi kao dio seanse ramena, vježbanja gornjeg dijela tijela ili ukupnog vježbanja tijela. Količina težine koju biste trebali odabrati ovisi o vašoj razini snage i sposobnosti održavanja dobre forme za vrijeme pokreta.
Prednji podiže
Za izvođenje prednjih podizanja, stanite s bučicom u svakoj ruci ispred svojih bedara s dlanovima okrenutim prema vama, a zatim ih podignite ravno ispred, dok ne budu na istoj visini kao i vaša ramena. Budući da su to izolacijski pokret i koji rade samo na jednoj zglobovima i mišićnim skupinama, smatrat ćete im da su izuzetno izazovni. Činjenica da je krajnja pozicija na udaljenosti od vašeg centra gravitacije znači da vam na tim neće biti teško doći. Ako ste potpuno novi u treningu, počnite s kilogramima 3 ili ako ste malo iskusniji, koristite 5 do 6 kilograma i savladajte tehniku prije nego što pokušate ići teže.
Bočni dizanje
Poput prednjih podizanja, bočni podizači izolacijski su pokret za koji biste trebali koristiti lagane utege. Umjesto da bučice dižete ispred, ipak ih podignete na bočne strane. Nećete pronaći veliku razliku u razini snage između ovih i prednjih poraza, pa opet počnite s bučicama koje imaju kilograme 3, 5 ili 6.
progresija
To što započinjete s lakšim bučicama ne znači da se trebate držati dugoročno. Iako je tradicionalno shvaćanje da su velika ponavljanja s laganim utezima bolji za gubitak masnoće i toniranje potpuno lažno, prednji i bočni porast su učinkovitiji ako radite malo veći broj ponavljanja. Previše opterećivanje prema njima potaknut će lošu formu i moglo bi stvoriti stres na zglobovima ramena, lakta i zgloba. Jednom kad možete dovršiti tri seta 12 ponavljanja prilično udobno s jednim parom bučica, povećajte težinu za 1 ili 2 kilograma.
Razmatranja
Prednji i bočni podizanje mogu biti vrlo učinkoviti za oblikovanje ramena, ali oni bi trebali igrati samo malu ulogu u vašoj rutini treninga. Izolacije imaju mjesto u vašem programu, ali složene vježbe, koje rade više mišića i zglobova istovremeno, daleko su učinkovitije za jačanje i gubitak masnoće, piše trenerica snage Nia Shanks u svom članku "Savjeti za vježbanje mišića. Stoga biste trebali izvoditi i druge vježbe gornjeg dijela tijela, poput pritiska s bučicom, guranja, redaka i povlačenja prije nego što se odnesete podizanjima i drugim izolacijama.
