Određena rastezanja ublažavaju bol i nježnost
Tendonitis tetive može ometati vaš napredak u postizanju ciljeva treninga, bilo da se natjecate u plesnom natjecanju ili trčite u maratonu. To je uzrokovano sitnim suzama u tetivama koljena zbog pretjeranog kretanja, što je tipično za aktivnosti trčanja, skakanja i udaranja nogama. Dok se oporavljate - što često traje između četiri i šest tjedana - izvodite vježbe istezanja kako biste održali zglobove koljena i kuka, te tkiva pokretnima kako biste smanjili vrijeme oporavka.
Statična kontrakcija hrčaka
Započnite s istezanjem koje izolira zahvaćeno područje držeći duljinu zgloba određeno vrijeme. Ove vježbe trebaju vršiti najmanji pritisak na potkoljenične tetive. Statična kontrakcija potkoljenice naglašava potkoljenice tetiva u stražnjem dijelu koljena. Sjednite na rub stolice ili platforme sa povređenom nogom ispruženom ispred vas, s koljenom savijenim na otprilike 45 stupnjeva. Pritisnite petu u pod što više možete, bez bola, što vam steže koljena. Zadržite kontrakciju pet sekundi i opustite nogu. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja jedan do tri puta dnevno.
Ležanje u jednom nogu
Supina jednjaka nogu naglašava potkoljeničnu tetivu koja pričvršćuje vrh mišića koljena na stražnju stranu sjedećih kostiju donje zdjelice, koja se naziva ishijalna tuberosity. Lezite na pod na leđima, zajedno s nogama. Izdišite polako dok podižete povrijeđenu nogu od poda dok ne osjetite blago rastezanje u potkolenicama. Položaj zadržite dvije sekunde, a nogu spustite na pod. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja jedan do tri puta dnevno.
Ustanite i sjednite
Kad se približite potpunom oporavku, napravite dinamična rastezanja koja pomiču zglobove koljena, kuka i gležnja. Dinamičko istezanje je ponavljajuće skraćivanje i produljenje mišića i zglobova koji se ponavljaju u određenom smjeru, skraćujući ih i produžujući. To će vam pomoći da se bolje krećete, posebno u obrascima pokreta koji su potrebni za svakodnevne aktivnosti. Jedno takvo dinamično rastezanje je stajanje i sjedenje. Sjednite na rub stolice s nogama na udaljenosti od kuka, udaljenog od poda. Stavite ruke na bokove, a polako izdahnite dok se uspravite iz sjedećeg položaja. Udahnite dok pažljivo sjednete na stolicu. Leđa vam se ne smiju zaokružiti dok se krećete.
Razmatranja
Ne postoji program vježbanja za jednu veličinu koji bi se bavio tendonitisom zgloba svake kosti. Prije nego što se istegnete, posavjetujte se s fizikalnim terapeutom ili s kvalificiranim zdravstvenim radnikom.
