Toniranje vašeg bicepsa možda nije tako teško kao što mislite.
Toniranje jakih bicepsa više nije tabu za žene. Bilo da se nalazi na crvenom tepihu ili na plaži, vidjet ćete mnoge poznate osobe s njihovim toniranim prsima i bicepsima. Toniranje grudi i bicepsa nije teško - s malo težine i dosljednim programom također možete vidjeti rezultate.
Sanduk
Vaša prsa se sastoje od dva mišića: pektoralis major i pektoralis minor koji se nalaze ispod glavnih. Dobivanje toniranog i isklesanog prsa neće utjecati na veličinu grudi. Grudi se sastoje od masnog tkiva koje sadrži sisne žlijezde. Ovo tkivo sjedi na vrhu pektoralis major. Svaka promjena veličine bila bi rezultat gubitka kilograma koji nastaje zbog vašeg trening programa. Izrada grudnog koša treba uključivati vježbe s više zglobova i jednostrukih zglobova ili izolaciju. Vježbe s više zglobova uključuju više zglobova, kao što su klupa, nagib i potisak koji rade prsa i ramena. Izolacijske vježbe uključuju pulover s ravnom rukom i muhe na prsima rade se s bučicom ili kabelom.
Biceps
Biceps, baš kao i prsa, sastoji se od više mišića: biceps brachii duga glava, biceps brachii kratka glava i brachialis. Duga glava bicepsa najvidljivija je od tri mišića. Vježbe za biceps su izolacijske vježbe i samo laganom promjenom položaja ruku možete raditi razne dijelove bicepsa. Kovrčave mrene pomoću uskog hvatanja usredotočit će se na dugu glavu, dok se širi hvat usredotočuje na kratku glavu. Kovrče čekića s bučicama koriste neutralni zahvat i djeluju na čitave bicepse, kao i podlakticu. Kovrče s visokim remenima rade i dugu i kratku glavu.
supersets
Supersetovi su specifična vrsta treninga otpornosti koja vam omogućuje da odmarate jednu mišićnu skupinu dok radite drugu. Postoje tri vrste supersetova: klasični set, skup pred-iscrpljivanje i superset nakon iscrpljivanja. Klasični superset najbolje radi ako vam je cilj ojačati snagu. Kad koristite klasični superset, kad jednom dovršite jednu vježbu, prelazite ravno u drugu vježbu iste vrste. Primjer bi bio prelazak iz prsa u prsa prema nagibu - obje su vježbe s više zglobova. Ako želite tonirati, trebate upotrijebiti supersetove prije iscrpljivanja. U ovom će setu započeti s izolacijskom vježbom kao što je bicep curl, a zatim odmah prijeći na vježbu s više zglobova, kao što je bench press. U superseteru nakon iscrpljenosti učinit ćete suprotno od pred-iscrpljenosti. Ovaj set najbolje funkcionira za one koji žele steći snagu i ton. Započet ćete s vježbom s više zglobova, poput nagiba prsa u nagibu, a zatim prijeđite na izolacijsku vježbu poput kovrčavih čekića.
Umor
Bez obzira što ste odabrali, odaberite i težinu koja će vam omogućiti da izvedete odgovarajuću količinu ponavljanja i setova. Količina ponavljanja i setova koje ćete obaviti ovisit će i o vašem cilju. Ako želite pojačati snagu, željet ćete napraviti manje ponavljanja, ali više setova. Ako tražite ton, ciljajte na više ponavljanja s manje setova. Vaši mišići bi trebali postajati sve umorniji sa svakim setom; preopterećenje ili umoravanje je ono što ih tjera da rastu ne samo u snazi, već iu veličini.
