Prilikom treninga obratite više pažnje na glutene kako biste svoju tjelesnost odveli na višu razinu.
Dobre glute - mišići stražnjice u toliko mnogo riječi - od vitalnog su značaja za gradnju tijela. Suci u bodybuildingu ocjenjuju mišićnost, definiciju i estetiku, pa je presudno da vam gluteti izgledaju mršavi i tonirani. Dobivanje velikih glutena ne podrazumijeva izvođenje neobičnog skupa glute mostova ili skakanje na stroju za produženje kuka svakih nekoliko vježbi. Potrebne su vam razne vježbe namijenjene udaranju glutena iz svih uglova.
Složene vježbe
Složene vježbe uključuju kretanje više zglobova i udaranje više mišićnih vlakana od izolacijskih pokreta. Složene vježbe poput čučnjeva, pluća i pojačanja pogodile su glavni mišić stražnjice - gluteus maximus - i stoga bi trebale biti spojnica u vašem treningu. Nemojte zanemariti ni mrtvu žičnicu. U nizu intervjua koji su vođeni za njegovu web stranicu, Bret Contreras, trener snage i autor knjige „Napredne tehnike u jačanju gluteija Maximija“, pitao je izbor ženskih bodybuilderica, trenera, fitnes pisaca i trenera koja im je omiljena vježba glutea. Osam od 14-a odgovorilo je sa varijacijom mrtvog dizala.
Izolacijske vježbe
Dok gluteni imaju tendenciju da rade u tandemu s drugim mišićnim skupinama, možete ih izolirati da povećate rast mišića. Gluteus medius se proteže izvan vanjske strane vaše stražnjice, od vaše hipbone do vrha bedara i može znatno poboljšati oblik glutena kada se razvije. Tony Gentilcore, trener snage u Cressey Performance-u u Massachusettsu, preporučuje udaranje gluteus medijausa šetnjama u X-bandu, gdje hodate bočno protiv zategnutosti pojasa i bočnih ležajeva. Lezite na desnu stranu s trakom otpora omotanom oko oba koljena i podignite lijevo koljeno što je više moguće. Izvedite ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu.
Setovi i ponavljanja
Nemojte se usisati u pojam da vam trebaju skupovi visokog ponavljanja koristeći laganu težinu za oblikovanje i toniranje mišića. Ovo je mit. Mišići mogu biti samo veći i manji - definicija i ton imaju puno više veze s vašom prehranom od načina na koji trenirate. Umjesto toga, nastojte raditi glutese s raznim rasponima setova i ponavljanja. Prelazite između pet setova od pet ponavljanja s velikom težinom, tri seta od osam do 10 s umjerenom težinom i dva seta 15 s lakšom težinom svaki trening.
Raspored treninga
Možete svaki tjedan posvetiti glutenama, gdje odaberete tri ili četiri vježbe i izvodite ih leđima unazad, ili vježbajte cijelo tijelo tri puta tjedno, uključujući jednu vježbu glutena po sesiji. IFBB Bikini Pro Nathalia Melo favorizira drugi pristup, dajući glutene svoj vlastiti dan odvojen vašim četvorcima i potkolenicama. Ako je gubitak masti i definicija vaš cilj, tada je vježbanje cijelog tijela pravi put, primjećuje Rachel Cosgrove, autorica knjige "Proboj ženskog tijela". Vježbe za cijelo tijelo zahtjevnije su, pojačavaju metabolizam i sagorijevaju više masti u odnosu na podijeljene vježbe.
