Napeti mišići mogu pridonijeti bolovima u koljenu.
Manjak istezanja može uzrokovati bol u koljenu i eventualno ozljede koljena. Kako nije moguće istezanje stvarnog koljena, morate istegnuti mišiće i tetive oko koljena kako biste smanjili i spriječili bol. Ne istezanje mišića nogu, poput kvadricepsa i potkoljenica, može dovesti do uganuća i drugih bolnih poremećaja u koljenu. Predanost vježbama istezanja i jačanja mišića može nadoknaditi ozljede i bol u koljenu.
Što ne mogu istezanje
Manjak istezanja može uzrokovati oštećenje mišića nogu i leđa, kao i ozljede ranjivih tkiva koja okružuju koljena. Ne istezanje također može ometati fleksibilnost nogu, što otežava i bolno savijanje, skakanje, pa čak i hodanje.
Poremećaj koljena poput tendinitisa nastaje kada tetive koje okružuju koljeno postaju upaljene ili puknute. Stres na području uzrokovan sportskom ozljedom, pad ili udarac koljenom može uzrokovati tendinitis, kao i neuspjeh pravilno istegnuti noge prije vježbanja. Oštećenja na prednjem križnom ligamentu, obično poznata i kao ACL, mogu također biti posljedica nedostatka istezanja. Izlomljeni ACL uzrokuje jaku bol u koljenu i često zahtijeva kirurški popravak.
Prednosti istezanja
Napeti mišići mogu ometati raspon pokreta koljena. Na primjer, kvadricepsi utječu na položaj zgloba koljena. Mišići koljena odgovorni su za savijanje koljena. Zajedno, ove mišićne skupine omogućuju vam da se koljena produže i stisnu. Istezanje kvadricepsa i potkoljenica može povećati fleksibilnost i produljiti mišiće, smanjujući rizik od bolova i ozljeda koljena.
Izvršite osnovni istegnuće koljena tako da stojite ravno s nogama ravnih na podu. Bez savijanja koljena polako se savijte u struku držeći leđa ravna i pokušajte prstima dodirnuti nožne prste. Po potrebi koristite zid za potporu. Ispružite kvadriceps ležeći licem prema dolje na podu. Savijte nogu u koljenu i dovedite pete do dna. Izdržite svako protezanje između 10 i 30 sekundi za maksimalnu korist.
Prevencija
Istezanje i zagrijavanje mišića prije vježbanja može spriječiti bol u koljenu. Žurna šetnja može povećati cirkulaciju krvi i pripremiti koljena za fizičku aktivnost. Jačanje mišića leđa i nogu također može spriječiti bol u koljenu. Prema MayoClinic.com, "slabi mišići su vodeći uzrok ozljede koljena." Kvadricepsi i potkolenice podržavaju koljena. Vježbe poput čučnjeva i pluća jačaju ove mišiće kao i poboljšavaju pokretljivost i kretanje nogu i koljena.
Kučni lijekovi
Za smanjenje boli nakon ozljede koljena potrebno je vrijeme. Osim istezanja, kućni lijekovi često uključuju odmor, zaleđivanje pogođenog područja i podizanje koljena. Prestanite raditi sve što je dovelo do ozljede i dopustite mu da ozdravi. Stavite paket leda na koljeno i podignite ga da umanjite upalu i oteklinu. Značajna bol koja ne nestaje nakon razdoblja odmora mogla bi značiti da trebate posjetiti zdravstvenog radnika. Teške ozljede mogu zahtijevati djelomičnu ili potpunu zamjenu koljena ili izvanbolničku operaciju kako bi se popravio oštećenje koljena.
