Odaberite kruh od punog pšenice preko bijelog kruha za više vlakana.
Nisu svi ugljikohidrati loši, iako neki mogu biti bolji za vas od drugih. Ugljikohidrati koje dobivate iz hrane poput krumpira, tjestenine, kruha, banana, šećera i riže spadaju u dvije kategorije: jednostavne ili složene. Oboje vam je potrebno za zdravu prehranu, ali najbolje je da odaberete više hrane bogate složenim ugljikohidratima poput vlakana, nego one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput šećera.
Krumpir
Mali pečeni krumpir Russet sadrži gotovo 30 grama ukupnih ugljikohidrata. Od ove količine 3.2 grama je iz dijetalnih vlakana, a 1.5 grami doprinose jednostavnim šećerima. Ostatak sadržaja ugljikohidrata je škrob. Škrob u krumpiru može uzrokovati porast razine šećera u krvi, a zatim brzo pasti, ostavljajući osjećaj gladi nedugo nakon jela. Stručnjaci s Harvarda preporučuju jesti krumpir samo povremeno.
Tjestenina
Šalica kuhanih, redovitih tjestenina poput špageta pružit će vam 43 grama ugljikohidrata, 2.5 grama dijetalnih vlakana i 0.78 grama šećera. Suprotno tome, špageti od pune pšenice sadrže 37 grama ugljikohidrata, 1.1 grama šećera i više nego udvostruče prehrambene vlakna na 6.3 grama po kuhanom šalici. USDA kaže da bi trebali odabrati tjestenine od cjelovitih žitarica preko obične tjestenine, jer su bolji izvor vlakana, B vitamina i minerala poput magnezija i željeza.
Kruh
Prosječno kriška 28-grama komercijalno pripremljenog bijelog kruha sadrži otprilike 14 grama ugljikohidrata, 0.8 grama prehrambenih vlakana i 1.4 grama šećera. Za više vlakana odaberite kruh od punog pšenice: Svaka kriška kruha od cjelovitog pšenice sadrži gotovo 2 grama vlakana, zajedno s 11.5 grama ukupnih ugljikohidrata i 1.6 grama šećera. Zdrava odrasla žena koja je na 2,000 kaloričnoj dijeti trebala bi imati 28 grama vlakana svaki dan; sendvič pripremljen s dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha opskrbio bi 14 posto dnevnih potreba za vlaknima.
Banane
Dobićete oko 27 grama ugljikohidrata, 3.1 grama prehrambenih vlakana i 14 grama šećera iz srednje velike banane. Prosječna odrasla žena dnevno treba između 225 do 325 grama ugljikohidrata, a jedenje banane opskrbit će je 8-om do 12 posto preporučenog unosa ugljikohidrata.
Šećer
Šećer ne sadrži prehrambene vlakna. Sve osim obroka 1 čajne žličice rafiniranog 4.2 grama ugljikohidrata bijelog šećera opskrbljuje se jednostavnim ugljikohidratima, saharozom. Američka udruga za srce kaže da bi se žene trebale ograničiti na 6 čajne žličice rafiniranog bijelog šećera dnevno, mada je najbolje da unos bude što niži. Rafinirani šećer dodaje kalorije vašoj prehrani, ali nema hranjivih sastojaka.
Riža
Korištenjem smeđe riže umjesto bijele riže kao izvora ugljikohidrata dobit ćete više hranjivih sastojaka i ostati puniji duže zbog velikog sadržaja vlakana od smeđe riže. Dok bijela riža ima 44 grama ugljikohidrata, 0.08 grama šećera i 0.6 gram vlakana u 1 šalici, smeđa riža ima približno 45 grama ugljikohidrata, 0.7 grama šećera i 3.5 grama prehrambenih vlakana. Topiva i netopljiva vlakna u smeđoj riži mogu sniziti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, hemoroida i raka debelog crijeva.
