Vjerojatno ste čuli neke mitove o divljim guzicama, poput krema i pilula koje obećavaju bujne, punije stražnjice i proteinske trese koji će čarobno prenijeti kalorije na glutene ili mišiće stražnjice. Ali kako bi bilo da stisnete stražnjicu? Može li jednostavna kontrakcija mišića biti poput ostalih stražnjih oblika čuda - previše dobra da bi bila istinita? Dodavanje malo stiskanja može poboljšati neke vježbe i pomoći u nakupljanju glutena. Prije vježbanja razgovarajte s liječnikom, posebno ako imate kronično stanje ili prethodnu ozljedu.
Butt mišići
Kada govorite o stražnjici, zapravo mislite na glutealne mišiće - ili glutee. Tri mišića glutena - jedan veliki, jedan srednji i jedan mali - čine vaš stražnji dio. Vaš gluteus maximus je najveći mišić stražnjice - on pokriva gluteus medius i minimus. A manja dva pomažu rotaciji nogu i stabilizaciji kuka. Što više vježbate ovu grupu mišića, snažniji će vam se izgled pojaviti i usklađeni su kukovi i zdjelica.
Naprijed, stisni!
Idite naprijed i stisnite glutene, ali nemojte da glute stisnu vaše vježbe za guzu. Sami stisci nisu dovoljno moćni da djeluju na gluteus maximus. Za to su vam potrebne vježbe jačanja, poput čučnjeva i pluća. Ali nemojte izgubiti stisak. Dok grickate dolje čuvajte glutene, ali ih istisnite dok stojite. Učinite isto za pluće. Želite labave glutete dok se naginjete prema naprijed i zatim zategnete dok stojite. Otpustite glutese nakon što završite ponavljanje za obje vježbe. Petnaest čučnjeva i osam do 12 pluća trebalo bi raditi vaše lepinje, ali nemojte pretjerivati. Zaustavite se ako naiđete na otpor ili nelagodu.
Zgrabite rekvizite
Imajte loptu dok radite glutese - doslovno. Upotrijebite lopticu za vježbanje, također markiranu otpor ili švicarsku loptu, za vježbe poput lepršavih udaraca. Vježbanje na vrhu lopte zahtijeva da koristite svoje jezgre, ili ab, mišiće za održavanje ravnoteže. Dok zatežete trbuh, zategnite i glutene. Stavite trbuh na loptu za lepršave udarce i ispravite noge iza sebe. Napravite sićušne udarce prema gore, što potiču od kuka. Dok ustajete, stisnite glutene i opustite ih dok otpuštate udarac. Izmjenite noge i radite 25 na svakoj strani.
Smatraj svoju jezgru
Dno dopunite mršavanjem jezgre i bedara. Manji struk i tanka bedra daju iluziju većeg dna. Pokušajte s vježbama snage na ili s vježbom s loptom. Morat ćete stegnuti trbuh i sjediti visoko kada ste na lopti - i to je izvrsno za vaše držanje. Osim toga, neke ab-centrične vježbe prelaze se na teritorij izgradnje glutena. Unutrašnje i vanjske butine i trbušnjake možete zategnuti vježbama s lopticama koje se prodaju samo za trbušnjake. Isprobajte mostove s kopačima za pete. Lezite s kuglom ispod potkoljenice. Stisnite trbuh i pritisnite pete u loptu, okrećući se prema tijelu. Podignite stražnjicu i napravite tri, lagana daha prije nego što spustite dno. Učinite 10 do 15 mostove s ukopom za pete ili dok vam gluteni i trbušnjaci ne budu čvrsto. Stisnite glutene dok ih podižete i opustite se dok spuštate bokove.
