Pravilna forma prvi je korak ka učinku povratnog udarca.
Budimo samo iskreni. Nitko ne želi da to labavo meso visi s leđa njihovih ruku. Većina žena želi zategnute, tonirane mišiće koji se ne maše kada dižu ruke i pokazuju da su vježbali. Povratni triceps s palicama učinkovita je vježba za ciljanje stražnjih ruku, ako se izvodi pravilno i redovito.
Anatomija tricepsa
Mišić tricepsa proteže se uz stražnju stranu nadlaktice. Ima tri glave: dugu, kratku i bočnu. Duga glava mišića presijeca i zglobove ramena i lakta, dok bočna i kratka glava počinju na nadlaktici i prelaze samo lakat. Primarna funkcija tricepsa je produljenje ili ispravljanje lakatnog zgloba. No, jer duga glava prelazi preko ramena, pomaže i u produženju ramena.
Izvođenje gluposti
Pravilna forma je kritična za učinkovito izvođenje povratnog udarca. Potrebna vam je ravna klupa za težinu i bučica. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu s utezima. Savijte se u struku i držite trup paralelno s klupom. Desnu nogu držite odmah pored klupe kako biste podržali svoju težinu. Leđa držite ravan s trbuhom upregnutim da podržite kralježnicu. Desnu ruku postavite uz tijelo tako da vam nadlaktica bude paralelna s trupom. Savijte lakat tako da vam donja ruka formira pravi kut, nadlaktica i težina visi prema podu. Izdahnite i pritisnite težinu natrag sve dok se ruka ne izravna, zategnuvši stražnji dio ruke. Polako se oslobađajte dok težina ne visi ravno dolje sa savijenim laktom za jedno cjelovito ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na desnoj strani prije prelaska na lijevu ruku.
Setovi, ponavljanja i težina
Izvršite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja udaraca za bučicu. Izvodite ih dva do tri puta tjedno u nekonsekutivne dane. To možete koristiti kao svoju jedinu vježbu za tricepse ili je možete dodati ostalim vježbama za to područje. Povećajte učinkovitost vježbe pomoću odgovarajuće količine otpora. Bučica bi trebala biti dovoljno teška da možete pravilno odraditi najmanje osam ponavljanja, ali ne toliko teška da ih ne možete dovršiti. Zadnji par ponavljanja trebao bi biti vrlo izazovan kraj.
Promjena
Iako povratni udarac bučicom može biti vrlo učinkovita vježba za tricepse, to ne biste trebali raditi mjesecima. Svakih četiri do osam tjedana promijenite svoje vježbe. Dodajte još jednu vježbu za tricepse ili promijenite drugu vježbu za to područje. Vaše će se tijelo naviknuti na ono što radite, čak i ako povećate težinu. Napravite vježbe koje izvodite za triceps svakih nekoliko tjedana kako biste postigli veću učinkovitost.
