Kristine Lilly snažno trči cijelo tijelo protiv Finske.
Aerobna izdržljivost za vas je važna, kao i za članove ženske nogometne reprezentacije SAD-a. Ova vrsta izdržljivosti omogućuje vam jednostavno trčanje i trčanje i trčanje svojim putem do potencijalne pobjede. Umirovljena nogometna zvijezda Kristine Lilly, model posvećenog treninga izdržljivosti, daje ohrabrenje: obećala je da će, dok drugi igrači mogu pucati ili proći bolje, "nikada neću dopustiti da me protivnik nadvlada."
Zakazivanje
Tijekom sezone, dobivate odličnu aerobnu izdržljivost od samih igara. Aerobno kondicioniranje događa se u utakmicama dok trčite i trčite, oslanjajući se na kisik za energiju; anaerobno kondicioniranje događa se tijekom sprintova, koji se oslanjaju na pohranjeni glikogen u mišićima. Praksa koja uključuje igre s malim stranicama - bilo od 1v1 do 6v6 - može dodatno poboljšati izdržljivost. U izvansezoni možete trčati za 30 minuta tri puta tjedno, savjetuje Debra LaPrath, nogometna trenerica i autorica knjige "Trener djevojačkog nogometa uspješno." Dodajte vansezonski cross-trening s drugim sportovima, kao što su plivanje, biciklizam, košarka ili drugi timski sportovi.
Ispitivanje
Testiranje vam pomaže pratiti napredak tijekom vremena. Dobri rezultati mogu ukazivati na prikladnost veznjaka ili krilnog napada, na položajima s posebno visokim zahtjevima za aerobnom izdržljivošću. Najbolji terenski test je Cooper 12 minutni trčanje-hodni test, koji mjeri koliko udaljenost - nakon pažljivog zagrijavanja - možete prevladati u 12 minuta. Za žene mlađe od 30, 1 milja je prosječna, 1 milja je dobra, a 1 milja ¾ ili više odličan rezultat. Ako pokušavate izgubiti masnoću, nemojte biti prestrogi prema sebi da biste postigli nizak rezultat; ako se igrate s nogometom s vremenom će vam se dopasti.
Sprinti i igre
Vaš trening može uključivati i Fartleks, koji uključuju intervale trčanja, trčanja i sprinta. To možete učiniti u vašem kvartu, trčeći do jednog telefonskog stupa i trčeći ili šetajući do sljedećeg ili na nogometnom igralištu, trčeći po širini ili dužini terena i trčeći unatrag tri ili četiri puta. Također možete izvesti šatl u dvorištu 300, sprintanjem i vraćanjem do konusa na liniji sportskog igrališta 25, sa šest ponavljanja i potpunim oporavkom prije dodatnih setova. Ili igrajte 2v2 + 1 igru, igru u odnosu na petu s petim igračem koji nosi svijetli prsluk za trening i ostane u prekršaju s obzirom na to koji tim posjeduje. Isključite petog igrača često tako da svi dobiju priliku za poboljšanje.
Izdržljivost i vještine
Također možete kombinirati vježbe vještina s treningom izdržljivosti. U driblingu i bušilici držite se od krajnje linije do sredine terena, dodirnete loptu suigraču i sprintate se prema početnoj točki. Vaš suigrač služi vam loptu gdje možete pucati u gol. Nastavite za četiri ponavljanja i tri seta, preporučuje trener Greg Gatz. Ili igrajte 1v1 igre za maksimalni aerobni trening i rad na vještinama.
