Uključite različite oblike kardio u svoju rutinu.
Istražite žene u vašoj teretani i velika je vjerovatnoća da će veliki broj njih imati gubitak masnoće kao glavni cilj. Čini se da svi žele sagorjeti nešto masnoće - bilo da to znači jednostavno izgubiti nekoliko neželjenih kilograma, ispustiti veličinu haljine ili se rastrgati. Kad počinjete kao početnik, treba vam vježba sagorijevanja masti koja daje rezultate, ali ne čini vas da previše radite prerano.
Tradicionalni kardio
Većina ljudi se okreće na trkačkoj stazi, eliptični ili veslači kada sagorijevaju masti i to s dobrim razlogom. Kardiovaskularna tjelovježba dobro je poznata po sagorijevanju kalorija i prebacivanju kilograma. Ovisno o vašoj težini i intenzitetu vježbanja, stacionarno biciklizam može sagorjeti između 210 i 466 kalorija u pola sata, aerobik između 165 i 311 kalorija, a trčanje od 240 do 555 kalorija. Američka udruga za srce preporučuje 150 minuta umjerenih ili 75 minuta intenzivnog kardiola svakog tjedna kao minimum za početak.
Interval Cardio
Interval kardio je nešto napredniji od ustaljenog stanja, ali možete ga uključiti u svoju rutinu, čak i kao početnik. Intervalni trening uključuje izmjenične kratke navale rada visokog intenziteta s duljim razdobljima s nižim intenzitetom. Intervalni trening pojačava vaš metabolizam i sagorijeva više kalorija nego ustaljeno stanje, tvrdi trenerica Rachel Cosgrove, vlasnica Results Fitnessa u Kaliforniji. Započnite s 20 sekundi rada visokog intenziteta, nakon čega slijede dvije minute rada nižeg intenziteta, ukupno od 20 do 30 minuta. Za to koristite bilo koji stroj u teretani ili trčite vani.
Trening s utezima
Trening s utezima je blaga krivulja i jedna koju možda ne očekujete, ali iznenađujuće je da trening s utezima sagorijeva i masti. Ne samo da trening sam sagorijeva kalorije, već i vaše tijelo mora napornije raditi kako bi popravio oštećenje mišića od podizanja, zbog čega sagorijeva kalorije dugo nakon završetka sesije. Početnici će se možda bolje snalaziti sa strojevima za otpor, ali trebali biste paziti da napredujete kako biste što prije oslobodili utege, jer su oni funkcionalniji u svakodnevnom životu i koriste dodatne stabilizirajuće mišiće. Naučite osnovne poteze kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, lungi, redovi i pritisci uz pomoć trenera.
Razmatranja
Započnite s onim što vam je ugodno i postepeno gledajte da povećate intenzitet i učestalost treninga. Cilj se svakog treninga malo duže zadržati na vašem kardio-snimanju i dodati malo težine ili izvesti više ponavljanja sa svojim treningom otpornosti. Pobrinite se da vam je prehrana također na raspolaganju, jer morate trošiti manje kalorija nego što sagorijevate da biste izgubili masti. Dio toga će doći iz vježbanja sagorijevanja masti, ali dijeta koja kontrolira kalorije ubrzaće proces. Prije nego što započnete s režimom vježbanja, obratite se svom liječniku.
