Nekoliko vježbi tonira bicepse, kao i kovrče.
Ispustite ružičaste gumene utege i pokupite neke tradicionalne bučice kako biste stekli prednosti redovitog treninga s utezima. Suprotno glasinama u svlačionici, nećete dobiti puno nepotrebne količine, jednostavno ćete sagorjeti kalorije, potaknuti mišiće, boriti se protiv posljedica starenja i čak poboljšati raspoloženje. Nakon što ste dobili redovne kovrčave bučice dolje, pretpostavljeni kovrče ne bi trebale biti znojne - vježba zahtijeva jednostavno prebacivanje u položaju ruke kako biste aktivirali mišiće ruku na sve nove načine.
Kako
Možete raditi potisnute kovrče s bučicama sjedeći okrenutim leđima ili naslonom naslona ili stojeći. Bilo kako bilo, održavajte uspravno držanje s nogama otprilike u širini kuka i čvrsto naslonjenim. Držite bučice sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Dok podižete podlaktice, polako zakrenite zglobove tako da kad dunjaluk dosegne vrh pokreta - ili u razini prsa - dlan bude okrenut prema prsima. Preokrenite gibanje i ponovite. Možete raditi obje ruke odjednom ili zakretati ruke, ovisno o vašim osobnim željama.
Savjet
Za pravilnu formu, izbjegavajte začepiti koljena ili bolovati leđa. Da biste potaknuli stabilnost, držite tijelo nepomično, osim podlaktica. Ako gledate ravno ispred sebe i pazite da ne ispružite ruke pomaže vam da postignete ovaj mir. Uvijek se usredotočite na sporo, kontrolirano i namjerno kretanje - razmislite o protočnom pokretu dok vježbate. Udahnite dok spuštate bučicu i izdahnete dok je podižete. Za srednje vježbače, tri seta 10 ponavljanja s odmakom od 30 sekundi između setova trebaju napraviti trik.
Mišići su radili
Poput tradicionalnih kovrča, supinirani kovrče s bučicama četvrtasto ciljaju bicepse. No, ova se varijanta više usredotočuje na rad podlaktica, posebno na zglobovima zgloba. Supinirane kovrče djeluju i na brachialis mišiće vanjske i nadlaktice. Ako se usredotočite na održavanje čvrstog trbuha tijekom vježbe, ova vježba također pomaže da ojačate vaše osnovne mišiće.
Varijacije
Supinirane kovrče nisu kraj crte kad su u pitanju sorte bicep curl. Pokušajte čekiće za kovrče - koje su baš poput suinih kovrča, osim što dlanove držite okrenute prema unutra, umjesto da zakrećete zglobove - kako biste ciljali mišiće brahioradialisa. Obrnuti kovrče, izvedene prekrivanjem ruku, ciljaju i ovu mišićnu skupinu, a istovremeno pružaju ekstenzorima zgloba dobar trening. Da biste poboljšali ravnotežu i stabilnost jezgre, izmijenite stolicu ili klupu za vježbanje kako biste dobili stabilnu kuglu.
