Trčanje je jedna od mnogih opcija za poboljšanje izdržljivosti.
Vodeći sjedilački ili neaktivan način života jedan je od pet glavnih čimbenika rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, prema American Heart Association. Iako vođenje aktivnog, zdravog života nije jamstvo protiv srčanih bolesti, može značajno smanjiti rizik. Ako ste novi u vježbanju ili se vraćate nakon duže pauze, može biti zastrašujući početak kardiorespiratornog programa. Postavljanje malih, ostvarivih ciljeva pomoći će vam da poboljšate izdržljivost i svoje zdravlje.
Kardio izdržljivost
Kardiorespiratorna, ili kardiovaskularna, izdržljivost definirana je kao sposobnost tijela da nastavi s naporima dok dobiva energiju iz aerobnog sustava koji se tijelu opskrbljuje energijom. To traje duže vrijeme i podiže vam srce i disanje. Kako vam se poboljšava kardiorespiratorna izdržljivost, postajete učinkovitiji u vježbanju, a vaše srce i pluća rade bolje. Postepeno naporniji i dulji rad tijekom vježbanja omogućit će vam sigurno i učinkovito postizanje svojih ciljeva.
Frekvencija
Učestalost vježbanja jedno je od načela kojima se morate obratiti da biste poboljšali izdržljivost. Započnite s malim ciljem, onim koji je lako dostižan i uklapa se u vaš život. Na primjer, ako trenutno ne vježbate, pokušajte kardio izvoditi tri puta tjedno u dane koji nisu uzastopni. Pogledajte svoj raspored i odaberite doba dana koje vam odgovara i zapišite ga u kalendar kao i bilo koji drugi sastanak. Pokušajte to dva do četiri tjedna, a zatim dodajte još jedan dan svaki tjedan. Izradite tako da radite kardio barem pet puta tjedno.
Intenzitet
Što intenzivnije vježbate, više ćete koristi imati. Ali to ne znači da biste trebali sve vježbati od samog početka. Započnite s vježbom umjerenog intenziteta, poput žurke ili vožnje biciklom. Jednom kada ovo postane lakše, pojačajte svoj intenzitet. Šetajte brdom, dodajte kratke intervale trčanja ili isprobajte eliptični ili drugi komad kardio opreme. Izgradite tako da vježbate s umjerenim do snažnim intenzitetom, ali ne toliko napornim da biste osjećali vrtoglavicu ili nesvjestice.
Vrijeme
Količina vremena koje provodite vježbajući je još jedan čimbenik koji možete koristiti za postavljanje ciljeva. Možda ćete trebati započeti s vrlo malo vježbanja i povećati trajanje tijekom nekoliko tjedana. Započnite s samo 3 minute 10 do tri puta dnevno, svaki dan kada planirate vježbati. Svaki tjedan dodajte 10 posto, pa sljedeći tjedan radite 11 minuta po sesiji. Izradite tako da svaka sesija traje od 30 do 60 minuta. To će vam pomoći da vježbanje uklopite u svoj život, poboljšat ćete izdržljivost i učiniti vježbanje navikom.
