Oslobodite se uskih ramena s ugodnim rastezanjem na stolu.
Dok ste usidreni za svojim stolom sanjarite o onom maratonu ili trčanju blata, ušunjajte se u dodatni trening s jednostavnim naporima. Časopis "Runner's World" izvještava da se broj trkačica svake godine povećava - u 2012-u više od 4 milijuna žena prijeđe kilometre najmanje 110 dana od 365-a. Ne dopustite da žicanje preko tipkovnice i sjedenje cijeli dan zatežu mišiće. Ostanite u vrhunskoj trkačkoj formi istežući se za svojim stolom.
Pomoć za Hamstrings
Sjednite za svoj stol dovoljno dugo, a fleksori kuka se skraćuju, a potkoljenice se stežu. Izvučena potkoljenica povući će vas na stranu sezone, stoga svakodnevno pridavajte malo pažnje da biste bili dugotrajni i udubljeni. Učvrstite stolicu tako da ne klizi i ispružite noge, zatežući kvadratiće, a ne koljena, kako bi noge bile ravno. Ispružite stopala i odmarajte se na petama dok se ravno vraćate prema naprijed i pokušavate nasloniti prednji torzo na bedra. Pomozite istegnuću ruku klizajući rukama niz potkoljenice prema prstima. Zadržite 15 sekunde, vratite se s kontrole i ponovite tri do pet puta.
Krilo - ruke i ramena
Kružite krilima kako vam se ruke i ramena ne bi podigla i otvorila prsa da bolje dišete. Klinika Mayo predlaže nekoliko krakova radnog stola u koje možete ugurati prije pauze za kavu kako biste oslobodili napetost i pojačali energiju. Započnite tako što ćete jednom rukom cupkati lakat, podići lakat i ispružiti ga na prsima, a da vaš trup bude stabilan. Zadržite rastezanje 15 sekundi dok osjetite kako vam je čvrsto popušteno rame. Zatim prebacite strane. Usmjerite ramena i nadlaktice stavljajući jednu ruku u sredinu leđa, točno ispod vrata. Prekrižite drugu ruku preko glave da biste povećali protezanje laganim pritiskom na savijeni lakat. Učinite obje strane. Otvorite prsa tako da stavite ruke iza glave i stisnete lopatice.
Kvadrati i telad
Ustanite i stavite jednu ruku na rub vašeg stola radi ravnoteže. Uhvatite desni gležanj lijevom rukom, držeći ga iza leđa dok stežete trbuh, podvucite potkoljenicu i ravno držite leđima. Držite bedro od kuka do koljena paralelno s drugom nogom da biste zaštitili koljeno. Držite se protežući oko 15 sekunde dok osjetite opekotinu u četvoronošcima, a zatim prebacite bočne strane. Nepomični potez za istezanje teladi je savijanje stopala, držanje pete na zemlji i nožni prsti čvrsto pritisnuti uz zid. Ako su vam teladi uska - tuga trkača - ovo je teško. Držite ga samo 10 sekundi i prebacite noge.
Stolica joga
Dajte mu kralježnicu da ostane ukočena dok se nikad ne dižete sa stolice. "Yoga Journal" kaže da će ovaj umiriti bolna leđa i osloboditi sve vaše napete mišiće trupa. Pomaknite se prema prednjem dijelu stolice, pomaknite bedra udesno, ali trup držite okrenutim prema naprijed. Udahnite i podignite desnu ruku ravno gore, a zatim izdahnite i desnom rukom zgrabite naslon stolca na suprotnoj strani. Dok udahnete, lijevu ruku postavite na desno koljeno i osjetite kako vam kralježnica raste duže. Izdahnite i uvijte udesno dok pritisnete desnu ruku naslonom stolice za dodatne poluge. Svjesno spusti ramena i raširi pluća u rebra na svaki dah. Nastavite uvijati malo više svaki puta kada uzimate 10 da 15 udišete u zavoj, a zatim prebacite bočne strane.
