Možete graditi velike noge, dok trbuh držite ravnim.
Skupljanje nogu ne znači pretvaranje donjih udova u krošnje drveća koji nalikuju nevjerojatnoj Hulkinoj. Dodavanje mršave mišićne mase može vaše noge učiniti oblikovanijim i definiranijim, a povećani mišić također može povećati vaš metabolički tijek i sagorjeti dodatne kalorije. Međutim, nevolje mogu podići glavu kada pogriješite na pogrešan način i počnete dodavati masti iz želuca - ono prvo što želite izbjeći u svom traganju za zadivljujućom tjelesnošću.
Kalorije
Koliko god glupe, kalorije su čimbenik broj jedan u izgradnji mišićnih mišića. Da biste skupili, potrebno je pojesti višak kalorija kako biste dali tijelu energiju za izgradnju mišića, ali previše ih može dovesti do nakupljanja masti. Aktivne žene trebaju kalorija 2,000 do 2,400 dnevno kako bi održale težinu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Za skupljanje, vjerojatno će vam trebati nešto više od ovoga, ali započnite s ovim brojevima kako biste izbjegli višak masnoće.
Odabir vježbe
Umjesto da lupate po teretani na strojevima za izvlačenje nogu i uvijanje nogu, jako pogodite slobodne utege. Slobodni utezi potiču veći rast mišića i daju vam puno veći poticaj metabolizma od strojeva, piše Cassandra Forsythe u "Novim pravilima dizanja za žene". Osnovati rutinu nogu oko prednjih čučnjeva ili stražnjih čučnjeva sa šipkom, čučnjevima i bučicama, mrtvim dizalicama i iskoracima.
Kardio
Kardio možda nije na vrhu liste prioriteta svakog igrača, ali ključno je zadržati ravan trbuh pri izgradnji mišića. Odlučite se za intervalni trening visokog intenziteta koji zaista testira vaš donji dio tijela - razmislite o trčanju na brdu, sprinterima na biciklu ili vježbama u trčanju izvan obučenih prsluka. Oni ne samo da sagorijevaju nekoliko kalorija za borbu protiv želučane masti, već djeluju i na vaše četveronoške, glutene, tetive i telad, potičući daljnji rast mišića.
Raspored i smjernice
Trenirajte noge dva puta tjedno, ostavljajući barem dva dana između treninga. Odaberite tri do četiri vježbe i svaku izvedite za četiri serije od pet do osam ponavljanja. Ovo se možda ne čini mnogo, ali pet do osam ponavljanja s velikom težinom trebalo bi biti ozbiljno izazovno, prema trenerici snage Nia Shanks. Ako možete napraviti 10 ponavljanja na jednoj težini, vrijeme je da ga skupite. Dodajte u dva kardio sesije u odvojenim danima, od kojih svaki traje samo 15 do 20 minuta, ali ciljajte na maksimalan napor. Svakodnevno pratite unos kalorija i prilagođavajte ga nakon tjednog umetanja. Pazite da svaki tjedan dodajete ne više od pola kilograma - više od toga vjerovatno ćete povećati masnoću. Ako ne dobivate dovoljno mišića, povećajte unos ili ga smanjite ako dodajete masnoću.
