Unutarnji bedreni mišići ili adduktorski mišići omogućuju vam okretanje, savijanje ili produženje kukova, kao i stabiliziranje zdjelice. Vanjska bedra ili mišići otmičara moraju proizvesti odgovarajuću silu za uravnoteženje težine cijelog vašeg tijela dok hodate. Oni također održavaju razinu zdjelice dok se krećete. Vježbe škare za noge mogu vam pomoći u izoliranju i jačanju unutarnjih i vanjskih bedara.
Krizni križ
Udarni udarac jača i adduktori i otmičari te pomaže u održavanju poravnanja stopala, koljena i kukova. Lezite ravno na leđa. Izdužite i ispravite noge. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Sisati trbušne mišiće i gurnuti laktove u pod. Podignite noge oko 4 centimetara od zemlje. Škarajte noge, prelazeći lijevu nogu preko desne i obrnuto. Izbrojite jedan križni put s obje noge kao jedno ponavljanje i radite do 100 ponavljanja.
Široke škare
Ova vježba kombinira cross-kicking akciju s treninzima istezanja i otpora. Lezite na leđa s podignutim nogama pod kutom od 90 prema podu. Pomoću pokreta škare raširite noge što je dalje moguće više. Rukama pritisnite ispruživač, ili unutarnja bedra, kako biste produžili stisak. Zadržite rastezanje na sekundu. Ruke stavite na vanjska bedra kako biste zatvorili noge. Izdvojite kontra pritisak kako biste se odupirali pokretima nogu kad se sjedine. Izvedite vježbu 15 puta. Na kraju seta križite noge oko puta 15. Opustite trbušne mišiće i savijte noge. Napravite krug s koljenima kako biste oslobodili noge. Ponovite cijeli set dva puta.
Upotreba utega gležnja
Postavite 5 utege za gležnjeve oko gležnjeva kako biste povećali opterećenje vježbe. Lezite na desnu stranu. Izravnajte noge tako da su vam kukovi, koljena i stopala poravnati u hrpi. Desnom rukom poduprite glavu. Podignite noge od poda i škarama ih prema naprijed i natrag. Izvršite tri skupa od 25 do 30 ponavljanja. Nakon što završite set, zadržite položaj škara. Obavezno dodirujte unutrašnja bedra. Spustite i podignite noge u tom položaju. Upotrijebite trbušne mišiće kako biste stabilizirali tijelo. Izvršite dizanje malih nogu od 25 do 30.
Uravnoteženi trening
Unutarnji bedreni mišići pričvršćuju se od zdjelice na različita područja bedrene kosti i vode se sve do koljena. Imaju snažnu sposobnost stvaranja sile. Suprotno tome, vanjski mišići bedara sastoje se prije svega od vezivnog tkiva koje se pričvršćuje na koljeno. Obično su slabe. Ako se fokusirate na jačanje unutarnjih bedara bez podjednake izgradnje vanjskih bedara, nastaje neravnoteža. Kao rezultat, unutarnji bedreni mišići mogu se skratiti i postati skloni naprezanju i suzama.
