Uključite vrijeme za rad u svoj tjedni kalendar.
Bilo da je vaš cilj izgubiti kilograme, dobiti mišiće, imati više energije ili poboljšati svoju ukupnu kondiciju, neophodan je dobro zaokružen program vježbanja. Prema centrima za kontrolu bolesti, odrasli moraju u svoje rutinu uključiti aktivnosti jačanja mišića najmanje dva puta tjedno i svaki tjedan trebaju dobiti barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti.
Ponedjeljak, srijeda i petak: Aerobni fitness
Aerobna tjelovježba temelj je većine programa vježbanja. Tijekom aerobne vježbe dišete dublje i brže, što povećava količinu kisika u krvi. Povećavanje vaše aerobne kondicije pomaže srcu da učinkovitije radi i povećava kisik u tijelu, olakšavajući obavljanje fizičkih zadataka bez da ste postali umorni ili zapušeni. Neka vam dobivanje 50 minuta aerobne tjelovježbe bude vaš prioritet ponedjeljkom, srijedom i petkom. Možete šetati, voziti bicikl, trčati, plivati, plesati ili raditi bilo koju drugu aktivnost koja vam pušta srce. Ako vam je 50 minuta izravnog kardio treninga preteška, razdvojite vrijeme na više upravljivih komada i vježbajte tijekom dana. Na primjer, možete hodati psa ujutro 30 minuta i uveče ići na 20 minutu vožnje biciklom.
Utorak i četvrtak: Trening snage
Mišićna kondicija druga je glavna komponenta dobro zaokruženog programa vježbanja. Usredotočenost na snagu dva puta tjedno pomaže povećati mišićni tonus, masu i snagu kostiju. Utorkom se koncentrirajte na mišiće donjeg dijela tijela. U teretani radite preše za noge, istezanje nogu, otmice kabela ili kovrče nogu. Kod kuće radite setove čučnjeva, zidnih čučnjeva i luge. Četvrtkom gradite mišiće gornjeg dijela tijela. U teretani radite klupske preše, bučice sa bučicama ili preše. Kod kuće radite setove guranja ili koristite slobodne utege za kovrče i druge vježbe. Ako nemate utege kod kuće, improvizirajte pomoću konzervi hrane ili plastičnih boca napunjenih pijeskom.
Ponedjeljak i petak: Osnovni trening jačine
Trening s osnovnom snagom posljednji je element dobro zaokružene rutine vježbanja. Mišični jezgra u trbuhu, zdjelici i donjem dijelu leđa povezuju donji i gornji dio tijela i pomažu u zaštiti leđa. Ojačajte ih nakon kardio treninga ponedjeljkom i petkom radeći mrvice, daske, preše ili radeći s loptom za vježbanje.
Od ponedjeljka do petka: Istezanje
Istezanje poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Učinite istezanje svakodnevnicom svakodnevno kako biste izgradili kondiciju i bili sigurni. Prije vježbanja napravite dinamična strije - istezanja koja oponašaju vježbanje ili sport koji ćete izvoditi - poput podizanja nogu i pluća za hodanje. Ovo zagrijavanje otpušta mišiće i priprema tijelo za vježbanje. Završite svaki trening s statičkim istegninama - istezanja koja uzrokuju napetost u mišiću koji se isteže - poput potkoljenica ili istegnuća prsa.
