Nenaporno vježbanje preporučuje se trudnicama.
Vježbanje ima tjelesne i emocionalne koristi, kao što su smanjenje stresa i tjeskobe, niži krvni tlak, smanjena otpornost na inzulin i niži krvni tlak. Međutim, ono što koristi jednoj ženi ne može imati koristi. Ako imate hipertenziju, probleme s leđima i mišićima ili ako ste trudni ili pretili, možda ćete imati koristi od napornih vježbi umjesto intenzivnih vježbi. Vaš zdravstveni radnik može vam dati smjernice vježbanja.
Vježbe s promjenjivom intenzitetom
Mnoge vrste vježbi smatraju se napornim ako se izvode u umjerenom ili laganom intenzitetu. Hodanje, biciklizam, ples, plivanje i skok odgovara ovoj kategoriji. Ako možete tijekom vježbanja razgovarati, intenzitet ostaje dovoljno nizak da ne bi bio naporan. Plivanje i vodena aerobika, na primjer, pružaju kardio i jačaju komponente bez naprezanja zglobova ili srca. Hodanje ili vožnju biciklom na trkačkim stazama ili stacionarnim biciklima u klimatiziranom teretanu mogu imati bolje koristi onima koji imaju jake alergije, respiratorne probleme i druga zdravstvena stanja od šetnje ili vožnje biciklom na otvorenom, posebno ako vrijeme nije blago.
Oblici terapije za vježbanje
Joga, pilates, tai chi i qigong svi su kvalificirani kao naporne vježbe. Možete pohađati nastavu u ovim oblicima vježbanja i imati koristi od instruktora koji vas može naučiti pravilnim položajima i tehnikama. Spori, tekući pokreti ovih terapija za vježbanje, te naglasak na pravilnom disanju i držanju, nude blagodati ženama svih razina i stanja kondicije. Nakon što naučite vještine, možete ih samostalno raditi ili nastaviti sudjelovati kao član razreda.
Istezanje
Istezanje nije naporno i pomaže vam u održavanju fleksibilnosti i raspona pokreta. Trebali biste se istegnuti nakon zagrijavanja i prije nego što radite umjerene vježbe, poput hodanja, vožnje biciklom i plivanja. Ne treba vam oprema za istezanja poput nagiba i okretanja zdjelice, podizanja nogu i ruku, kotrljanja vrata i ramena, istegnuća lumbalnog dijela i zakrivljenje kralježnice, ali od vas može imati koristi od korištenja lopte za vježbanje, jastuka, prostirke ili rastezljivih traka kad se istegnete. Ne zaboravite da se protežete samo onoliko koliko smatrate ugodnim da spriječite naprezanje ili ozljede mišića.
Jačanje
Mnoge vježbe jačanja, kao što su biceps kovrče i bicep-redovi, i drugi potezi koje možete raditi sa zategnutim i otpornim zavojima nisu naporni. Jačanje gradi mišiće i kosti. Kao i kod vježbi s promjenjivim intenzitetom, možete povećati brzinu i težinu dovoljno da vježbe jačanja učinite napornijima, ali imati ćete koristi od blagog do umjerenog intenziteta i smanjiti rizik od ozljeda. Ručni i gležnjački utezi i trake otpora dodaju komponente za jačanje hodanju, istezanju i oporavljanju. Vježbanje u vodi povećava snagu, a otpor možete povećati pomoću ručnih utega i utega za gležnjeve, kickboards i vodene rukavice.
