Smanjite ton i pojačajte se u jednom mjesecu.
Postizanje i održavanje dobrog tijela zahtijeva opredjeljenje za cjeloživotne zdrave navike. Ali prije nego što se obeshrabrite, moguće je izvršiti primjetne promjene u svojoj fizičkoj i fizičkoj razini u samo mjesec dana. Preskočite ishranu za fad u korist dosljednog programa vježbanja koji uključuje kardiovaskularne vježbe i treninge snage u kombinaciji s hranjivom dijetom kako biste maksimizirali svoje rezultate.
Kardio
Jednomjesečni program vježbanja za žene zahtijeva kardiovaskularno vježbanje kako bi se pomoglo u mršavljenju. Kardio je svaka vrsta aktivnosti koja vam podiže otkucaje srca i disanje, u skladu s Best Health. Povećava sagorijevanje kalorija radi gubitka masnoće po cijelom tijelu, uključujući tvrdoglava područja poput guze, trbuha i bedara. NHS preporučuje da se zdravi odrasli uključe u 150 minute umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe tjedno. Cilj je udovoljiti ovim standardima s kombinacijom tri do pet tjednih kardio vježbi koje su u trajanju od 30 do 60 minuta. Pokušajte promijeniti svoje aktivnosti trčanjem, plivanjem i biciklizmom kako biste spriječili dosadu i izazovali različite mišiće.
Temeljne vježbe
Trenirajte svoje jezgre svaki drugi dan tijekom jednomesečnog plana vježbanja. Odmor između treninga pomoći će mišićima da se oporave i spriječe ozljede ili prekomjerni umor. Jezgra se sastoji od trbušnih mišića, leđa i glutealnih mišića, koji pomažu u stabiliziranju tijela tijekom aktivnosti podizanja, kao i pružanju vitke i uglađene tjelesnosti kada tonirate i stežete. Odaberite pet do 10 temeljnih vježbi za vježbanje, dovršavajući tri seta 10 do 15 ponavljanja svaki. Uzorak vježbanja može uključivati prednje daske, bočne daske, premošćivanje, superman i drobljenje. U trećem tjednu vašeg višemjesečnog programa dodajte lopticu za stabilnost kako biste povećali poteškoće u vježbama.
Gornji dio tijela
Trenirajte gornji dio tijela kako biste povećali snagu i pokažite tonirani krak u vrhovima bez rukava. Vježbajte gornji dio tijela dva do tri puta tjedno i ciljajte sve glavne mišićne skupine, uključujući ruke, ramena, prsa i leđa. Napravite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe za tri seta ukupno. Povećavajte broj ponavljanja, setova ili dizanih tegova kako tjedni napreduju za napredak vježbanja, povećanje mišićne mase i podizanje tonusa. Uzorak vježbanja može uključivati kovrče bicepsa, namotaje tricepsa, preše za ramena, sjedeće redove, prsa u prsima i guranje.
Donji dio tijela
Nabavite toniran i seksi par nogu uz vježbanje donjeg dijela tijela koje se obavlja dva puta tjedno. Ciljajte kvadricepse, potkolenice, teladi i unutarnji i vanjski kuk s rutinom kruga koji se sastoji od 10 do 12 ponavljanja za ukupno tri seta. Vježbe mogu uključivati čučnjeve, otmicu i addukciju stojećeg kuka, pluće, dizanje tela i mrtve dizalice. Povećajte poteškoće vježbi tijekom mjesec dana dodavanjem bučica u čučnjeve i izvođenjem hodanja za hodanje umjesto nepomičnih.
